Riding the Wave: att använda Mindfulness för att hjälpa till att hantera uppmaningar

feb 20, 2022
admin

att ändra en vana är svårt. Den som har försökt ändra sina matvanor, sluta röka, starta ett träningsprogram eller sluta dricka eller använda droger kan berätta hur svårt det ibland kan vara att ändra gamla vanor. I mitt senaste inlägg diskuterade jag hur glidning (dvs att falla tillbaka till en gammal vana) ibland kan ställa oss upp för ett återfall (dvs fortsätter en vana bortom den ursprungliga glidningen) på grund av ett fenomen som kallas Abstinensöverträdelseffekten. I det här inlägget, jag skulle vilja tala om en teknik som kan hjälpa dig innan du glider, en teknik som kallas ”urge surfing.”

Vad är Urge Surfing?

Urge surfing är en teknik som tillskrivs den sena psykologen Alan Marlatt, Ph. D., en pionjär inom missbruksbehandling. Vi kan tänka på en lust som en impuls att engagera sig i en gammal vana, som att dricka eller använda, och de upplevs ofta som fysiska känslor i kroppen. Uppmaningar är som vågor genom att de stiger i intensitet, topp och så småningom kraschar.

här är en kort övning du kan göra för att utforska denna teknik: stanna ett ögonblick och tänk på en uppmaning som du nyligen upplevt. När du tänker på denna uppmaning, se om du kan märka alla känslor som kommer upp när du tänker på det; se om du märker hur dessa känslor förändras över tiden. Använd andan för att hjälpa dig att rida ut vågorna (dvs. uppmaningen); som en surfbräda kan du helt enkelt observera andan när du rider ut varje våg som uppstår. Grattis! Du surfade bara framgångsrikt din första lust!

uppmanar vanligtvis topp mellan 20 – 30 minuter, om vi låter dem. Vad jag menar med denna sista fras är detta: om vi antar en öppen och nyfiken attityd om lusten och tittar på den utan att slåss med den, kommer lusten att avta. Men om vi går i strid med våra uppmaningar (t. ex. ”jag kan inte stå för denna uppmaning! Jag måste bli av med det just nu!”), kommer de att avta långsammare. Värre, genom att ge in uppmaningar kan vi faktiskt stärka dem och vi kan förlora förtroendet för våra förmågor att ändra våra gamla vanor.

hur man surfar en Urge

det finns små variationer av urge surfing teknik, men de flesta inkluderar följande steg:

  1. ta några ögonblick för att märka var du upplever uppmaningar i din kropp. Du kan göra detta genom att ta lite tid att sitta på ett lugnt ställe, och om du är bekväm att göra det, stänga dina ögon och bara låta din uppmärksamhet gå till platsen i din kropp där du tenderar att känna uppmaningar. För vissa människor märker de att uppmaningar är mest kopplade till känslor i buken; för andra märker de uppmaningar i munnen (t. ex. när de upplever en lust att dricka). Det finns ingen rätt eller fel plats för en lust att vara belägen. Vad som är viktigast är att du märker var i din kropp du mest märker uppmanar när de dyker upp. Om du har problem med att märka uppmaningar, tänk tillbaka på en tid då du upplevde en lust att engagera dig i en gammal vana. Om du är orolig för att tänka på en viss instans när du hade en lust kommer att leda till att göra vanan, välj en situation där lusten var mindre stark eller du framgångsrikt hindrade dig från att agera på lusten. Föreställ dig situationen så tydligt Du kan i din fantasi. När situationen är klar i ditt sinne märker du var i din kropp du upplever uppmaningen.
  2. när du har märkt vilken del av din kropp som är mest kopplad till uppmaningen, fokusera din uppmärksamhet på den (om du märker att mer än 1 område av din kropp är kopplad till en uppmaning, börja med den plats som du mest intensivt märker uppmaningen). Notera de känslor du har i denna kroppsdel. Hur känns känslorna? Känns det som tryck, stickningar, värme eller svalhet? Hur mycket utrymme tar dessa känslor upp på denna plats i din kropp? Försök att rita en kontur runt den plats där känslorna känns. Se om känslorna har någon rörelse. Vissa människor tenderar att associera känslor med färger eller temperaturer. Kontrollera om du märker några färger eller temperatur i samband med dessa känslor. För vissa människor kan det vara till hjälp att tyst beskriva känslorna på ett objektivt och icke-dömande sätt (t.ex. märker jag värme och stickningar i magen). Om mer än en del av din kropp är förknippad med en lust, gå igenom denna övning med varje kroppsdel.
  3. ta din uppmärksamhet till din andedräkt. Du behöver inte ändra din andning alls. Lägg märke till andan under de kommande 1-2 minuterna. Vissa människor tycker att det är bra att uppmärksamma en viss plats i kroppen där de märker andan (t.ex. buken); vissa tycker att det är bra att säga fraser som ”andas in”, ”andas ut” när de andas in och andas ut.
  4. flytta försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till den del av din kropp där du märker trängseln. Låt dig själv märka vilka känslor som kommer upp på dessa platser. Om det blir överväldigande att märka känslorna, återvänd försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till andan i några ögonblick och gå sedan tillbaka till att märka de känslor som är kopplade till uppmaningen. Du kan tycka att det är bra att tänka dig att skicka andan till de delar av din kropp som är förknippade med uppmaningen (t.ex. kan du andas in i axlarna och låta andan fylla den delen av din kropp). Lägg märke till om och hur känslorna förändras när du tittar på dem. Var noga med att öva detta steg i minst 1 minut, men längre är förmodligen bättre.
  5. detta nästa steg är valfritt, men jag har funnit att det är till hjälp i mitt eget liv och i att arbeta med människor med missbruk. Föreställ dig att känslorna i samband med din lust är en våg. Se vågen stiga och falla om och om igen när intensiteten i dina känslor toppar och avtar. Ditt jobb är att använda din andedräkt som en surfbräda för att rida dessa vågor. Oavsett hur stor vågen blir, oavsett hur mycket du känner som om vågen kommer att konsumera dig, du är en skicklig surfare och du kommer att använda andan för att rida varje våg som den kommer. Öva detta i minst 1 minut, men igen, längre är förmodligen bättre, särskilt de första gångerna du övar detta.
  6. när du rider på vågen (eller bara märker känslorna) kan det vara bra att tyst beskriva känslorna på ett objektivt och icke-dömande sätt (t.ex. märker jag värme i min mage som ökar…värmen i min mage minskar och min mage känns svalare).
  7. när du är klar med att surfa på uppmaningen, ta en stund att tacka dig själv för att du tog dig tid och var villig att göra något annorlunda med dina uppmaningar. Du kan också använda den här tiden för att ställa in din avsikt för de närmaste minuterna, timmen eller dagen.

det är det! Med praktiken lust surfing blir lättare och du kan upptäcka att du är en utmärkt surfare. Du kan öva denna teknik på två sätt:

  1. du kan börja surfa när du märker att du har en lust. Detta kan vara en särskilt användbar teknik när du märker uppmaningar att gå tillbaka till gammal vana som du försöker bryta.
  2. du kan öva detta regelbundet genom att avsätta tid för att öva med tekniken. Många tycker att lyssna på en ljudinspelning av tekniken är användbar först. Genom denna typ av formell praxis kan du bli bättre på att surfa så att du är bättre på det när du behöver det.

du kommer att upptäcka att det med övning blir lättare att rida ut. Du kan även börja känna en känsla av stolthet eller prestation som du framgångsrikt surfa Drifter och agera i enlighet med dina värderingar, i stället för enligt dina Drifter.

om du vill lära dig mer om hur du använder tekniker som urge surfing för att hantera uppmaningar är boken nedan ett bra alternativ:

författare: Portland Psychotherapy Team

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.