Riding The Wave: folosind Mindfulness pentru a face față cu îndeamnă

feb. 20, 2022
admin

schimbarea unui obicei este greu. Oricine a încercat să-și schimbe obiceiurile alimentare, să renunțe la fumat, să înceapă un program de exerciții fizice sau să nu mai bea sau să folosească droguri vă poate spune cât de dificil poate fi uneori să schimbați obiceiurile vechi. În ultima mea postare am discutat despre modul în care alunecarea (adică căderea înapoi într-un obicei vechi) ne poate stabili uneori pentru o recidivă (adică continuarea unui obicei dincolo de alunecarea inițială) din cauza unui fenomen cunoscut sub numele de efect de încălcare a abstinenței. În acest post, aș dori să vorbesc despre o tehnică care vă poate ajuta înainte de a aluneca, o tehnică numită „îndemn surfing.”

ce este nevoia de Surfing?

indemne surfing este o tehnică atribuită regretatului psiholog Alan Marlatt, ph.d., un pionier în domeniul tratamentului dependențelor. Ne putem gândi la o dorință ca la un impuls de a ne angaja într-un obicei vechi, cum ar fi băutul sau consumul, și sunt adesea experimentate ca senzații fizice în corp. Îndemnurile sunt ca valurile prin faptul că cresc în intensitate, vârf și, în cele din urmă, se prăbușesc.

Iată un scurt exercițiu pe care îl puteți face pentru a explora această tehnică: opriți-vă pentru o clipă și gândiți-vă la un îndemn pe care l-ați experimentat recent. Pe măsură ce vă gândiți la acest îndemn, vedeți dacă puteți observa toate senzațiile care apar pe măsură ce vă gândiți la el; vedeți dacă observați cum aceste senzații se schimbă în timp. Folosiți-vă respirația pentru a vă ajuta să ieșiți pe valuri (adică nevoia); ca o placă de surf, vă puteți observa pur și simplu respirația în timp ce ieșiți din fiecare val care apare. Felicitări! Tocmai ai navigat cu succes primul tău îndemn!

îndeamnă, de obicei, de vârf între 20 – 30 de minute, dacă le permitem. Ceea ce vreau să spun prin această ultimă frază este aceasta: dacă adoptăm o atitudine deschisă și curioasă cu privire la îndemn și o urmărim fără să ne luptăm cu ea, atunci îndemnul va dispărea. Cu toate acestea, dacă mergem la luptă cu îndemnurile noastre (de exemplu, „nu pot suporta acest îndemn! Trebuie să scap de ea chiar acum!”), vor dispărea mai încet. Mai rău, renunțând la îndemnuri, le putem întări și putem pierde încrederea în abilitățile noastre de a ne schimba vechile obiceiuri.

cum să navighezi pe un îndemn

există mici variații ale tehnicii de surfing îndemn, dar majoritatea includ următorii pași:

  1. luați câteva momente pentru a observa unde vă confruntați cu impulsuri în corpul vostru. Puteți face acest lucru luând ceva timp să stați într-un loc liniștit și, dacă vă simțiți confortabil, închideți ochii și permiteți-vă doar atenția să meargă la locul(locurile) din corpul vostru unde aveți tendința de a simți îndemnuri. Pentru unii oameni observă că îndemnurile sunt cele mai conectate la senzațiile din abdomen; pentru alții, observă îndemnuri în gură (de ex., gura lor apă atunci când se confruntă cu o dorință de a bea). Nu există nici un loc corect sau greșit pentru o dorință de a fi localizat. Ceea ce este cel mai important este că observați unde în corpul vostru observați cel mai mult îndemnuri atunci când apar. Dacă aveți probleme să observați îndemnuri, gândiți-vă la un moment în care ați simțit nevoia de a vă angaja într-un obicei vechi. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că gândirea la un anumit caz atunci când ați avut o dorință va duce la realizarea obiceiului, alegeți o situație în care dorința a fost mai puțin puternică sau ați împiedicat cu succes să acționați asupra dorinței. Imaginează-ți situația cât de clar poți în imaginația ta. Odată ce situația este clară în mintea ta, observă unde în corpul tău experimentezi nevoia.
  2. odată ce ați observat ce parte a corpului dvs. este cea mai conectată la îndemn, concentrați-vă atenția asupra acesteia (dacă observați că mai mult de 1 zonă a corpului dvs. este conectată la un îndemn, începeți cu locul în care observați cel mai intens nevoia). Luați notă de senzațiile pe care le aveți în această parte a corpului. Cum se simt senzațiile? Se simte ca presiune, furnicături, căldură sau răcoare? Cât spațiu ocupă aceste senzații în acest loc din corpul tău? Încercați să desenați o schiță în jurul locului în care se simt senzațiile. Vedeți dacă senzațiile au vreo mișcare. Unii oameni tind să asocieze senzațiile cu culorile sau temperaturile. Verificați dacă observați culori sau temperaturi asociate cu aceste senzații. Pentru unii oameni poate fi util să descriu în tăcere senzațiile într-o manieră obiectivă și fără judecată (de exemplu, observ căldură și furnicături în burtă). Dacă mai multe părți ale corpului dvs. sunt asociate cu un îndemn, treceți prin acest exercițiu cu fiecare parte a corpului.
  3. Adu-ți atenția asupra respirației tale. Nu trebuie să vă schimbați deloc respirația. Observați-vă respirația pentru următoarele 1-2 minute. Unii oameni consideră că este util să-și aducă atenția într-un anumit loc din corpul lor, unde își observă respirația (de exemplu, abdomenul); unii consideră că este util să spună fraze precum „inspirați”, „expirați” în timp ce inspiră și expiră.
  4. îndreptați ușor atenția înapoi către partea(părțile) corpului în care observați nevoia. Permiteți-vă să observați orice senzații apar în aceste locuri. Dacă devine copleșitor să observați senzațiile, întoarceți-vă ușor atenția înapoi la respirație pentru câteva momente și apoi reveniți la observarea senzațiilor legate de îndemn. S-ar putea să vă fie util să vă imaginați că vă trimiteți respirația către părțile corpului care sunt asociate cu nevoia (de exemplu, puteți respira în umeri și lăsați respirația să umple acea parte a corpului). Observați dacă și cum se schimbă senzațiile pe măsură ce le urmăriți. Asigurați-vă că practicați acest pas timp de cel puțin 1 minut, dar mai mult este probabil mai bine.
  5. acest pas următor este opțional, dar mi s-a părut util în propria mea viață și în lucrul cu persoanele cu dependențe. Imaginați-vă că senzațiile legate de nevoia dvs. sunt un val. Uita-te la creșterea val și toamna peste si peste din nou ca intensitatea senzațiilor de vârf și dispar. Treaba ta este să-ți folosești respirația ca o placă de surf pentru a călări aceste valuri. Indiferent cât de mare devine valul, indiferent cât de mult te simți ca și cum valul te va consuma, ești un surfer priceput și îți vei folosi respirația pentru a călări fiecare val pe măsură ce vine. Practicați acest lucru timp de cel puțin 1 minut, dar din nou, mai mult este probabil mai bine, în special primele câteva ori când practicați acest lucru.
  6. pe măsură ce mergeți pe val (sau doar observați senzațiile), s-ar putea să vă fie de ajutor să descrieți în tăcere senzațiile într-un mod obiectiv și fără judecată (de exemplu, observ căldura din burtă care crește…căldura din burtă scade și burta mea se simte mai rece).
  7. când ați terminat navigarea nevoia, să ia un moment să vă mulțumesc pentru a lua timp și de a fi dispus să facă ceva diferit cu îndeamnă dumneavoastră. De asemenea, puteți utiliza acest timp pentru a vă seta intenția pentru următoarele câteva minute, oră sau zi.

asta e! Cu practica îndemn surfing devine mai ușor și s-ar putea descoperi că ești un surfer excelent. Puteți practica această tehnică în două moduri:

  1. puteți începe să îndemnați navigarea ori de câte ori observați că aveți un îndemn. Aceasta poate fi o tehnică deosebit de utilă atunci când observați nevoia de a reveni la vechiul obicei pe care încercați să îl rupeți.
  2. puteți practica acest lucru în mod regulat, rezervând timp pentru a practica folosind tehnica. Mulți oameni consideră că ascultarea unei înregistrări audio a tehnicii este utilă la început. Prin acest tip de practică formală, puteți obține mai bine la îndemn surfing, astfel încât esti mai bine la ea atunci când aveți nevoie de ea.

veți descoperi că, prin practică, îndemnurile vor deveni mai ușor de depășit. S-ar putea chiar să începeți să simțiți un sentiment de mândrie sau realizare pe măsură ce navigați cu succes și acționați în funcție de valorile dvs., în loc să vă conformați nevoilor.

dacă doriți să aflați mai multe despre cum să utilizați tehnici precum îndemn surfing pentru a face față îndemnurilor, cartea de mai jos este o opțiune bună:

autor: echipa de psihoterapie Portland

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.