Riding the Wave: Using Mindfulness to Help with Rejects

helmi 20, 2022
admin

changing a habit is hard. Jokainen, joka on yrittänyt muuttaa ruokailutottumuksiaan, lopettaa tupakoinnin, aloittaa liikuntaohjelman tai lopettaa juomisen tai huumeiden käytön, voi kertoa, miten vaikeaa vanhojen tottumusten muuttaminen voi toisinaan olla. Viimeisessä viestissäni keskustelin siitä, miten liukastuminen (eli palaaminen vanhaan tottumukseen) voi joskus asettaa meidät uusiutumiseen (eli tavan jatkaminen alkuperäisen lipsahduksen jälkeen) johtuen ilmiöstä, joka tunnetaan Abstinence-Rikkomusvaikutuksena. Tässä viestissä haluaisin puhua tekniikasta, joka voi auttaa sinua ennen liukastumista, tekniikasta nimeltä ” urge surfing.”

mitä on Urge Surfing?

Urge surfing on tekniikka, joka johtuu edesmenneestä psykologista Alan Marlattista, joka on riippuvuuksien hoidon uranuurtaja. Voimme ajatella, että halu on jokin vanha tapa, kuten juominen tai käyttö, ja ne koetaan usein fyysisinä aistimuksina kehossa. Halut ovat kuin aaltoja siinä mielessä, että ne nousevat voimakkuudeltaan, huipussaan ja lopulta kaatuvat.

tässä lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä tutustuaksesi tähän tekniikkaan: pysähdy hetkeksi ja mieti äskettäin kokemaasi halua. Kun ajattelet tätä tarvetta, katso, voitko huomata kaikki tuntemukset, jotka tulevat, kun ajattelet sitä; katso, huomaatko, miten nämä tuntemukset siirtyvät ajan mittaan. Käytä hengitystä auttamaan sinua ratsastaa pois aallot (ts., halu); kuten surffilauta, voit yksinkertaisesti tarkkailla hengitystä, kun ratsastaa ulos jokainen aalto, joka syntyy. Onnitteluni! Onnistuit juuri surffaamaan ensimmäisellä halullasi!

kiireet ovat yleensä huipussaan 20-30 minuutin välillä, jos annamme niiden olla. Tarkoitan tällä viimeisellä lauseella seuraavaa: Jos omaksumme avoimen ja uteliaan asenteen himoa kohtaan ja katsomme sitä taistelematta sen kanssa, niin halu laantuu. Jos kuitenkin lähdemme taistelemaan halujemme kanssa (esim. ”en kestä tätä himoa! Minun täytyy hankkiutua siitä eroon heti!”), ne laantuvat hitaammin. Mikä vielä pahempaa, antautumalla haluihin voimme itse asiassa vahvistaa niitä ja voimme menettää luottamuksemme kykyymme muuttaa vanhoja tapojamme.

How to Surf an Urge

on olemassa pieniä variaatioita urge surfing-tekniikasta, mutta useimmat sisältävät seuraavat vaiheet:

  1. ota hetki aikaa huomataksesi, missä kohtaa kehossasi koet haluja. Voit tehdä tämän ottamalla jonkin aikaa istua rauhallisessa paikassa, ja jos olet mukava tehdä niin, sulje silmäsi, ja vain antaa huomiota mennä paikkaan(t) kehosi, jossa sinulla on taipumus tuntea haluja. Joillekin ihmisille he huomaavat, että vietit liittyvät eniten vatsalihasten aistimuksiin; toisille he huomaavat vietit suussaan (esim., heidän suunsa vettä, kun kokee tarve juoda). Halulle ei ole oikeaa tai väärää paikkaa. Tärkeintä on, että huomaat, missä päin kehoasi huomaat eniten kehotuksia, kun ne ilmaantuvat. Jos sinun on vaikea huomata haluja, ajattele aikaa, jolloin Koit halua ryhtyä vanhaan tottumukseen. Jos olet huolissasi siitä, että jonkin nimenomaisen tapauksen ajatteleminen silloin, kun sinulla oli halu, johtaa tuon tavan tekemiseen, valitse tilanne, jossa halu oli vähemmän voimakas tai onnistuit estämään itseäsi toimimasta sen mukaan. Kuvittele tilanne niin selvästi kuin voit mielikuvituksessasi. Kun tilanne on selvinnyt mielessäsi, huomaa, missä päin kehoasi koet mielihalun.
  2. kun olet huomannut, mikä osa kehoasi on eniten yhteydessä tarpeeseen, keskitä huomiosi siihen (jos huomaat, että enemmän kuin 1 Alue kehossasi on yhteydessä tarpeeseen, aloita kohdasta, jossa voimakkaimmin huomaat vietin). Ota huomioon aistimukset, joita sinulla on tässä ruumiinosassa. Miltä tunteet tuntuvat? Tuntuuko se paineelta, kihelmöinniltä, lämmöltä vai viileydeltä? Kuinka paljon tilaa nämä tuntemukset vievät tässä paikassa kehossasi? Yritä piirtää ääriviivat ympäri paikka, jossa tunteet tuntuvat. Katso, onko aistimuksissa liikettä. Joillakin ihmisillä on taipumus liittää aistimuksia väreihin tai lämpötiloihin. Tarkista, havaitsetko näihin aistimuksiin liittyviä värejä tai lämpötiloja. Joillekin ihmisille voi olla hyödyllistä hiljaa kuvata tuntemuksia objektiivisesti ja ei-tuomitsevalla tavalla (esim.huomaan lämpöä ja pistelyä vatsassani). Jos useampaan kuin yhteen kehonosaan liittyy jokin halu, käy tämä harjoitus läpi jokaisen ruumiinosan kanssa.
  3. kiinnitä huomio hengitykseesi. Sinun ei tarvitse muuttaa hengitystäsi lainkaan. Huomaa hengityksesi seuraavien 1-2 minuutin ajan. Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä kiinnittää huomionsa tiettyyn paikkaan kehossaan, jossa he huomaavat hengityksensä (esim.vatsa); jotkut pitävät hyödyllisenä sanoa lauseita, kuten ”hengittää sisään”, ”hengittää ulos”, kun he hengittää ja hengittää.
  4. siirrä huomiosi varovasti takaisin siihen kehon osaan(osiin), jossa huomaat vietin. Anna itsesi huomata, mitä tuntemuksia näissä paikoissa tulee. Jos tuntemusten huomaaminen tuntuu ylivoimaiselta, palauta varovasti huomio takaisin hengitykseen hetkeksi ja palaa sitten huomaamaan tarpeeseen liittyvät tuntemukset. Saatat huomata, että on hyödyllistä kuvitella, että lähetät hengitystäsi niihin kehon osiin, jotka liittyvät tarpeeseen (esim.voit hengittää hartioillesi ja antaa hengityksen täyttää tuon osan kehostasi). Huomaa, Jos ja miten tuntemukset muuttuvat katsellessasi niitä. Muista harjoitella tätä vaihetta vähintään 1 minuutti, mutta pidempi on luultavasti parempi.
  5. tämä seuraava vaihe on vapaaehtoinen, mutta olen huomannut sen auttavan omassa elämässäni ja riippuvuuksista kärsivien ihmisten kanssa työskentelyssä. Kuvittele, että mielihaluusi liittyvät tuntemukset ovat Aalto. Katso aallon nousevan ja laskevan yhä uudelleen, kun tuntemustesi voimakkuus huippu ja vähenee. Tehtäväsi on käyttää hengitystäsi surffilautana. Vaikka Aalto kasvaisi kuinka suureksi, vaikka kuinka tuntuisi siltä kuin aalto kuluttaisi sinua, olet taitava surffaaja ja käytät hengityksesi ratsastaaksesi jokaisella aallolla sitä mukaa kuin se tulee. Harjoittele tätä vähintään 1 minuutti, mutta jälleen, pidempi on luultavasti parempi, varsinkin muutaman ensimmäisen kerran harjoittelet tätä.
  6. kun ratsastat aallolla (tai vain huomaat tuntemukset), saatat huomata, että on hyödyllistä hiljaa kuvata tuntemuksia objektiivisesti ja ei-tuomitsevalla tavalla (esim.huomaan vatsassani lämpöä, joka kasvaa…vatsani lämpö vähenee ja vatsani tuntuu viileämmältä).
  7. kun olet lopettanut himosurffaamisen, ota hetki aikaa ja ole valmis tekemään jotain erilaista halujesi kanssa. Voit myös käyttää tätä aikaa asettaaksesi aikomuksesi seuraaville minuuteille, tunnille tai päivälle.

That ’ s it! Käytännössä urge surfing saa helpompaa ja saatat huomata, että olet erinomainen surffaaja. Voit harjoitella tätä tekniikkaa kahdella tavalla:

  1. voit aloittaa urge surfing aina, kun huomaat, että sinulla on halu. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen tekniikka, kun huomaat kehotuksia palata vanhaan tapaan, jota yrität rikkoa.
  2. tätä voi harjoitella säännöllisesti Varaamalla aikaa tekniikan käyttöön. Monet ihmiset huomaavat, että kuuntelemalla äänitallenteen tekniikka on hyödyllistä aluksi. Tällaisen muodollisen käytännön kautta, voit saada paremmin urge surfing niin, että olet parempi siinä, kun tarvitset sitä.

huomaat, että harjoittelun myötä halut tulevat helpommiksi ratsastaa ulos. Saatat jopa alkaa tuntea ylpeyttä tai aikaansaannosta, kun surffailet menestyksellisesti ja toimit arvojesi mukaan eikä halujesi mukaan.

jos haluat oppia lisää siitä, miten voit käyttää kehoteurffauksen kaltaisia tekniikoita selviytyäksesi tarpeista, alla oleva kirja on hyvä vaihtoehto:

kirjoittaja: Portland Psychotherapy Team

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.