montando a onda: usando Mindfulness para ajudar a lidar com impulsos

Fev 20, 2022
admin

mudar um hábito é difícil. Qualquer pessoa que tenha tentado mudar seus hábitos alimentares, parar de fumar, iniciar um programa de exercícios ou parar de beber ou usar drogas pode dizer o quão difícil pode ser às vezes mudar os velhos hábitos. No meu último post, discuti como escorregar (ou seja, voltar a um hábito antigo) às vezes pode nos preparar para uma recaída (ou seja, Continuar um hábito além do deslizamento inicial) devido a um fenômeno conhecido como efeito de violação de abstinência. Neste post, gostaria de falar sobre uma técnica que pode ajudá-lo antes de escorregar, uma técnica chamada “urge surfing.”

o que é Surf?

Urge surfing é uma técnica atribuída ao falecido psicólogo Alan Marlatt, Ph. D., pioneiro no campo do tratamento de vícios. Podemos pensar em um impulso como um impulso para se envolver em um hábito antigo, como beber ou usar, e eles são frequentemente experimentados como sensações físicas no corpo. Os impulsos são como ondas, pois aumentam de intensidade, pico e, eventualmente, quebram.Aqui está um breve exercício que você pode fazer para explorar esta técnica: pare por um momento e pense em um desejo que você experimentou recentemente. Ao pensar sobre esse desejo, veja se você pode notar todas as sensações que surgem ao pensar sobre isso; veja se você percebe como essas sensações mudam ao longo do tempo. Use sua respiração para ajudá-lo a superar as ondas (ou seja, o desejo); como uma prancha de surf, você pode simplesmente observar sua respiração enquanto cavalga cada onda que surge. Meus parabéns! Você acabou de surfar com sucesso seu primeiro desejo!

os impulsos geralmente atingem o pico entre 20-30 minutos, se os deixarmos. O que quero dizer com esta última frase é o seguinte: se adotarmos uma atitude aberta e curiosa sobre o desejo e o observarmos sem lutar contra ele, o desejo diminuirá. No entanto, se formos para a batalha com nossos impulsos (por exemplo, “não suporto esse desejo! Eu tenho que me livrar disso agora!”), eles vão diminuir mais lentamente. Pior, ao ceder aos impulsos, podemos realmente fortalecê-los e podemos perder a confiança em nossas habilidades para mudar nossos velhos hábitos.

como surfar um impulso

existem pequenas variações da técnica de surf de impulso, mas a maioria inclui as seguintes etapas:

  1. tome alguns momentos para perceber onde você experimenta impulsos em seu corpo. Você pode fazer isso tomando algum tempo para se sentar em um lugar tranquilo, e se você estiver confortável fazendo isso, fechando os olhos, e apenas permitindo que sua atenção vá para o(s) Lugar (S) em seu corpo onde você tende a sentir impulsos. Para algumas pessoas, eles percebem que os impulsos estão mais conectados às sensações em seus abdominais; para outros, eles percebem impulsos em sua boca (por exemplo., suas bocas água ao experimentar um desejo de beber). Não há lugar certo ou errado para um desejo de ser localizado. O mais importante é que você perceba onde em seu corpo você mais percebe impulsos quando eles aparecem. Se você está tendo problemas para perceber impulsos, pense em um momento em que você experimentou um desejo de se envolver em um hábito antigo. Se você está preocupado que pensar em um determinado caso quando você teve um desejo vai levar a fazer o hábito, escolher uma situação em que o desejo era menos forte ou você impediu-se com sucesso de agir sobre o desejo. Imagine a situação o mais claramente possível em sua imaginação. Uma vez que a situação é clara em sua mente, observe onde em seu corpo você está experimentando o desejo.Uma vez que você tenha notado que parte do seu corpo está mais conectada ao desejo, concentre sua atenção nele (se você perceber que mais de 1 área do seu corpo está conectada a um desejo, comece com o lugar que você mais intensamente percebe o desejo). Tome nota das sensações que você está tendo nesta parte do corpo. Como são as sensações? Parece pressão, formigamento, calor ou frescor? Quanto espaço essas sensações ocupam neste lugar em seu corpo? Tente desenhar um contorno ao redor do local onde as sensações são sentidas. Veja se as sensações têm algum movimento. Algumas pessoas tendem a associar sensações a cores ou temperaturas. Verifique se você percebe alguma cor ou temperatura associada a essas sensações. Para algumas pessoas, pode ser útil descrever silenciosamente as sensações de maneira objetiva e sem julgamento (por exemplo, Noto calor e formigamento na barriga). Se mais de uma parte do seu corpo estiver associada a um desejo, faça este exercício com cada parte do corpo.
  2. chame sua atenção para a respiração. Você não precisa mudar sua respiração. Observe sua respiração pelos próximos 1-2 minutos. Algumas pessoas acham útil chamar a atenção para um lugar específico em seu corpo, onde percebem a respiração (por exemplo, o abdômen); alguns acham útil dizer frases como “inspire”, “expire” enquanto inalam e expiram.
  3. mude suavemente sua atenção de volta para a(S) parte (s) do seu corpo onde você percebe o desejo. Permita-se notar quaisquer sensações que surjam nesses lugares. Se se tornar esmagador notar as sensações, retorne suavemente sua atenção de volta à respiração por alguns momentos e depois volte a perceber as sensações conectadas ao desejo. Você pode achar útil imaginar enviar sua respiração para as partes do seu corpo que estão associadas ao desejo (por exemplo, você pode respirar em seus ombros e deixar sua respiração encher essa parte do seu corpo). Observe se e como as sensações mudam conforme você as observa. Certifique-se de praticar esta etapa por pelo menos 1 minuto, mas mais provavelmente é melhor.
  4. este próximo passo é opcional, mas descobri que é útil na minha própria vida e no trabalho com pessoas com vícios. Imagine que as sensações relacionadas ao seu desejo são uma onda. Observe a onda subir e cair repetidamente à medida que a intensidade de suas sensações aumenta e diminui. Seu trabalho é usar sua respiração como uma prancha de surf para montar essas ondas. Não importa o tamanho da onda, não importa o quanto você se sinta como se a onda o consumisse, você é um surfista habilidoso e usará sua respiração para montar cada onda à medida que ela vier. Pratique isso por pelo menos 1 minuto, mas, novamente, mais tempo provavelmente é melhor, particularmente nas primeiras vezes que você pratica isso.Como você está montando a onda (ou apenas percebendo as sensações), você pode achar útil descrever silenciosamente as sensações de uma maneira objetiva e sem julgamento (por exemplo, Noto o calor na minha barriga que está aumentando…o calor na minha barriga está diminuindo e minha barriga fica mais fria).
  5. quando você terminar de navegar no impulso, reserve um momento para agradecer a si mesmo por tomar o tempo e estar disposto a fazer algo diferente com seus impulsos. Você também pode usar esse tempo para definir sua intenção para os próximos minutos, horas ou dias.

é isso! Com a prática de surf impulso fica mais fácil e você pode descobrir que você é um excelente surfista. Você pode praticar essa técnica de duas maneiras:

  1. você pode começar a surfar sempre que perceber que está com vontade. Esta pode ser uma técnica particularmente útil quando você percebe impulsos para voltar ao velho hábito que você está tentando quebrar.
  2. você pode praticar isso regularmente, reservando tempo para praticar usando a técnica. Muitas pessoas acham que ouvir uma gravação de áudio da técnica é útil no início. Por meio desse tipo de prática formal, você pode melhorar a necessidade de surfar para que seja melhor quando precisar.

você descobrirá que, com a prática, os impulsos se tornarão mais fáceis de sair. Você pode até começar a sentir um sentimento de orgulho ou realização ao surfar com sucesso e agir de acordo com seus valores, em vez de de acordo com seus impulsos.

Se você gostaria de aprender mais sobre como usar técnicas como o impulso de surf para lidar com as pulsões, o livro abaixo é uma boa opção:

Autor: Portland Psicoterapia Equipe

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