Jazda Na Fali: używanie uważności do radzenia sobie z popędami

lut 20, 2022
admin

zmiana nawyku jest trudna. Każdy, kto próbował zmienić swoje nawyki żywieniowe, rzucić palenie, rozpocząć program ćwiczeń, lub przestać pić lub używać narkotyków, może powiedzieć, jak trudne może być czasami zmienić stare nawyki. W moim ostatnim poście omówiłem, jak poślizgnięcie się (tj. powrót do starego nawyku) może czasami ustawić nas na nawrót (tj. kontynuowanie nawyku poza początkowym poślizgiem) z powodu zjawiska znanego jako efekt naruszenia abstynencji. W tym poście chciałbym opowiedzieć o technice, która może Ci pomóc przed poślizgiem, technice zwanej ” urge surfing.”

co to jest popęd?

Urge surfing to technika przypisywana zmarłemu psychologowi, Dr Alanowi Marlattowi, pionierowi w dziedzinie leczenia uzależnień. Możemy myśleć o impulsie jako impulsie do zaangażowania się w stary nawyk, taki jak picie lub używanie, a często są one doświadczane jako fizyczne doznania w ciele. Popędy są jak fale, ponieważ zwiększają intensywność, szczyt i ostatecznie załamują się.

oto krótkie ćwiczenie, które możesz zrobić, aby zgłębić tę technikę: Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o potrzebie, której ostatnio doświadczyłeś. Kiedy pomyślicie o tym popędzie, sprawdźcie, czy możecie zauważyć wszystkie odczucia, które pojawiają się, gdy o tym myślicie; sprawdźcie, czy zauważycie, jak te odczucia przesuwają się w czasie. Użyj swojego oddechu, aby pomóc ci wyprowadzić fale( tj. pragnienie); podobnie jak deska surfingowa, możesz po prostu obserwować swój oddech podczas wypłynięcia każdej powstającej fali. Gratulacje! Właśnie udało Ci się surfować po swoim pierwszym pragnieniu!

Zwykle szczyt trwa od 20 do 30 minut, jeśli na to pozwolimy. To, co mam na myśli przez to ostatnie zdanie, jest takie: jeśli przyjmiemy otwartą i ciekawą postawę na temat popędu i obejrzymy go bez walki z nim, wtedy popęd ustąpi. Jeśli jednak idziemy do walki z naszymi popędami (np. „nie mogę znieść tego popędu! Muszę się go natychmiast pozbyć!”), ustępują wolniej. Co gorsza, ulegając popędom, możemy je rzeczywiście wzmocnić i możemy stracić zaufanie do naszych zdolności do zmiany naszych starych nawyków.

How To Surf an Urge

istnieją niewielkie różnice w technice surfowania urge, ale większość z nich obejmuje następujące kroki:

  1. poświęć kilka chwil, aby zauważyć, gdzie doświadczasz popędów w swoim ciele. Możesz to zrobić, poświęcając trochę czasu na siedzenie w cichym miejscu, a jeśli czujesz się komfortowo, zamykając oczy i po prostu pozwalając swojej uwadze przejść do miejsca(miejsc) w twoim ciele, gdzie masz tendencję do odczuwania popędów. Dla niektórych osób zauważają, że popędy są najbardziej związane z odczuciami w brzuchu; dla innych zauważają popędy w ustach (np., ich usta podlewają się podczas odczuwania chęci picia). Nie ma dobrego lub złego miejsca, w którym trzeba by się znaleźć. Najważniejsze jest to, że zauważysz, gdzie w swoim ciele najbardziej zauważasz popędy, gdy się pojawią. Jeśli masz problemy z zauważeniem popędów, pomyśl o czasach, w których doświadczyłeś potrzeby zaangażowania się w stary nawyk. Jeśli obawiasz się, że myślenie o konkretnym przypadku, gdy miałeś popęd, doprowadzi do nawyku, wybierz sytuację, w której popęd był mniej silny lub skutecznie uniemożliwiłeś sobie działanie na popęd. Wyobraź sobie sytuację tak jasno, jak to tylko możliwe. Gdy sytuacja jest jasna w twoim umyśle zauważ, gdzie w twoim ciele doświadczasz impulsu.
  2. kiedy już zauważysz, która część twojego ciała jest najbardziej związana z popędem, skup się na niej (jeśli zauważysz, że więcej niż 1 obszar twojego ciała jest połączony z popędem, zacznij od miejsca, w którym najbardziej intensywnie zauważysz popęd). Zwróć uwagę na wrażenia, które masz w tej części ciała. Jakie są odczucia? Czy czujesz ciśnienie, mrowienie, ciepło lub chłód? Ile miejsca zajmują te doznania w tym miejscu w twoim ciele? Spróbuj narysować kontur wokół miejsca, w którym odczuwane są odczucia. Sprawdź, czy doznania mają jakiś ruch. Niektórzy ludzie mają tendencję do kojarzenia wrażeń z kolorami lub temperaturami. Sprawdź, czy nie zauważysz żadnych kolorów lub temperatury związanych z tymi odczuciami. Dla niektórych osób pomocne może być ciche opisanie wrażeń w obiektywny i nieoceniający sposób (np. zauważam ciepło i mrowienie w brzuchu). Jeśli więcej niż jedna część ciała jest związana z popędem, przejdź przez to ćwiczenie z każdą częścią ciała.
  3. zwróć uwagę na oddech. Nie musisz w ogóle zmieniać oddechu. Zwróć uwagę na oddech przez następne 1-2 minuty. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest zwrócenie ich uwagi na konkretne miejsce w ich ciele, gdzie zauważają oddech (np. brzuch); niektórzy uważają, że pomocne jest wypowiadanie zwrotów takich jak „wdech”, „wydech” podczas wdychania i wydechu.
  4. delikatnie przesuń swoją uwagę z powrotem do części ciała, w których zauważasz pragnienie. Pozwól sobie zauważyć, jakie wrażenia pojawiają się w tych miejscach. Jeśli zauważenie wrażeń stanie się przytłaczające, delikatnie zwróć uwagę z powrotem na oddech na kilka chwil, a następnie wróć do zauważenia wrażeń związanych z popędem. Może okazać się pomocne, aby wyobrazić sobie wysyłanie oddechu do części ciała, które są związane z popędem (np. można oddychać do ramion i niech oddech wypełnić tę część ciała). Zauważ, czy i jak zmieniają się wrażenia podczas ich oglądania. Pamiętaj, aby ćwiczyć ten krok przez co najmniej 1 minutę, ale dłużej jest prawdopodobnie lepiej.
  5. ten kolejny krok jest opcjonalny, ale uważam go za pomocny we własnym życiu i w pracy z ludźmi z nałogami. Wyobraź sobie, że doznania związane z Twoją chęcią są falą. Oglądaj falę wznoszącą się i opadającą w kółko, gdy intensywność Twoich wrażeń osiąga szczyt i ustępuje. Twoim zadaniem jest używać oddechu jako deski surfingowej, aby jeździć na tych falach. Bez względu na to, jak duża jest fala, bez względu na to, jak bardzo czujesz się, jakby fala Cię pochłonęła, jesteś wykwalifikowanym surferem i użyjesz swojego oddechu, aby jeździć na każdej fali. Ćwicz to przez co najmniej 1 minutę, ale ponownie, dłużej jest prawdopodobnie lepiej, szczególnie kilka pierwszych razy, gdy ćwiczysz to.
  6. gdy jedziesz na fali (lub po prostu zauważasz odczucia), pomocne może okazać się ciche opisanie odczuć w obiektywny i nieoceniający sposób (np. zauważam ciepło w moim brzuchu, które wzrasta…ciepło w moim brzuchu maleje, a mój brzuch jest chłodniejszy).
  7. kiedy skończysz surfować po popędach, poświęć chwilę, aby podziękować sobie za poświęcenie czasu i chęć zrobienia czegoś innego ze swoimi popędami. Możesz również użyć tego czasu, aby ustawić swoją intencję na następne kilka minut, godzinę lub dzień.

to jest to! Z praktyki parcia surfing staje się łatwiejsze i może odkryć, że jesteś doskonałym surferem. Możesz ćwiczyć tę technikę na dwa sposoby:

  1. możesz zacząć ponaglać surfing, kiedy tylko zauważysz, że masz ochotę. Może to być szczególnie przydatna technika, gdy zauważysz potrzebę powrotu do starego nawyku, który próbujesz złamać.
  2. możesz ćwiczyć to regularnie, poświęcając czas na ćwiczenie przy użyciu tej techniki. Wiele osób uważa, że słuchanie nagrania audio tej techniki jest przydatne na początku. Poprzez tego rodzaju praktyki formalnej, można uzyskać lepsze na impuls surfing tak, że jesteś w tym lepiej, gdy tego potrzebujesz.

przekonasz się, że z praktyką łatwiej będzie jeździć. Możesz nawet zacząć odczuwać poczucie dumy lub spełnienia, gdy z powodzeniem surfujesz po popędach i działasz zgodnie ze swoimi wartościami, zamiast zgodnie ze swoimi popędami.

jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak korzystać z technik takich jak popęd surfing, aby radzić sobie z popędami, książka poniżej jest dobrym rozwiązaniem:

Autor: zespół Psychoterapii Portland

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.