op de Golf rijden: Mindfulness gebruiken om met driften om te gaan

feb 20, 2022
admin

een gewoonte veranderen is moeilijk. Iedereen die heeft geprobeerd om hun eetgewoonten te veranderen, stoppen met roken, start een trainingsprogramma, of stoppen met drinken of het gebruik van drugs kan je vertellen hoe moeilijk het kan zijn om oude gewoonten te veranderen. In mijn laatste bericht heb ik besproken hoe uitglijden (dat wil zeggen, terugvallen in een oude gewoonte) soms kan ons Instellen voor een terugval (dat wil zeggen, voortzetting van een gewoonte voorbij de eerste slip) als gevolg van een fenomeen dat bekend staat als de Abstinence Violation Effect. In deze post, Ik wil graag praten over een techniek die u kan helpen voordat je uitglijdt, een techniek genaamd “urge surfing.”

Wat is Urge Surfing?Urgesurfen is een techniek die wordt toegeschreven aan de overleden psycholoog Alan Marlatt, Ph.D., een pionier op het gebied van de behandeling van verslavingen. We kunnen een drang zien als een impuls om deel te nemen aan een oude gewoonte, zoals drinken of gebruiken, en ze worden vaak ervaren als fysieke sensaties in het lichaam. Driften zijn als golven in die zin dat ze stijgen in intensiteit, piek, en uiteindelijk crashen.

hier is een korte oefening die u kunt doen om deze techniek te verkennen: Stop even en denk na over een drang die u onlangs hebt ervaren. Als je over deze drang nadenkt, kijk dan of je alle gewaarwordingen kunt opmerken die naar boven komen terwijl je erover nadenkt; kijk of je merkt hoe deze gewaarwordingen door de tijd heen verschuiven. Gebruik je adem om je te helpen de golven uit te rijden( d.w.z. de drang); net als een surfplank, kun je gewoon je adem observeren terwijl je elke golf die ontstaat uitrijdt. Gefeliciteerd! Je hebt net je eerste drang gesurft.

driften piek meestal tussen 20 – 30 minuten, als we ze laten. Wat ik bedoel met deze laatste zin is dit: als we een open en nieuwsgierige houding aannemen over de drang en ernaar kijken zonder er strijd mee te leveren, dan zal de drang verdwijnen. Echter, als we ten strijde trekken met onze driften (b. v., ” ik kan deze drift niet uitstaan! Ik moet er nu Vanaf.”), zullen ze langzamer verdwijnen. Erger nog, door toe te geven aan driften kunnen we ze daadwerkelijk versterken en kunnen we het vertrouwen verliezen in onze mogelijkheden om onze oude gewoonten te veranderen.

hoe surft U een Urge

er zijn lichte variaties in de urge surftechniek, maar de meeste omvatten de volgende stappen:

  1. neem even de tijd om op te merken waar je driften in je lichaam ervaart. Je kunt dit doen door wat tijd te nemen om op een rustige plek te zitten, en als je dat comfortabel vindt, je ogen te sluiten, en gewoon je aandacht te laten gaan naar de plaats(en) in je lichaam waar je de neiging hebt om driften te voelen. Voor sommige mensen merken ze dat driften het meest verbonden zijn met sensaties in hun buik; voor anderen merken ze driften in hun mond (bijv., hun mond water bij het ervaren van een drang om te drinken). Er is geen juiste of verkeerde plaats voor een drang om te worden gevestigd. Wat het belangrijkste is dat je merkt waar in je lichaam je het meest merkt driften wanneer ze opdagen. Als je problemen hebt met het opmerken van driften, denk dan terug aan een tijd waarin je een drang ervoer om deel te nemen aan een oude gewoonte. Als u zich zorgen maakt dat het denken over een bepaald geval wanneer je een drang zal leiden tot het doen van de gewoonte, kies een situatie waar de drang was minder sterk of je met succes verhinderd jezelf te handelen op de drang. Stel je de situatie zo duidelijk mogelijk voor in je verbeelding. Zodra de situatie duidelijk is in je geest merk op waar je in je lichaam de drang ervaart.
  2. als u eenmaal hebt opgemerkt welk deel van uw lichaam het meest verbonden is met de drang, richt dan uw aandacht daarop (als u merkt dat meer dan 1 deel van uw lichaam verbonden is met een drang, begin dan met de plaats waar u de drang het meest intens opmerkt). Let op de sensaties die je in dit lichaamsdeel hebt. Hoe voelen de sensaties aan? Voelt het als druk, tinteling, warmte of koelte? Hoeveel ruimte nemen deze sensaties in op deze plek in je lichaam? Probeer een overzicht te tekenen rond de plaats waar de sensaties worden gevoeld. Kijk of de sensaties bewegen. Sommige mensen hebben de neiging om sensaties te associëren met kleuren of temperaturen. Controleer of u kleuren of temperaturen in verband met deze sensaties opmerkt. Voor sommige mensen kan het nuttig zijn om stil te beschrijven de sensaties op een objectieve en niet-oordelende manier (b.v., ik merk warmte en tintelingen in mijn buik). Als meer dan een deel van je lichaam wordt geassocieerd met een drang, ga door deze oefening met elk lichaamsdeel.
  3. breng uw aandacht op uw ademhaling. U hoeft uw ademhaling helemaal niet te veranderen. Let op je adem voor de komende 1-2 minuten. Sommige mensen vinden het nuttig om hun aandacht te vestigen op een bepaalde plaats in hun lichaam waar ze hun adem opmerken (bijvoorbeeld de buik); sommigen vinden het nuttig om zinnen te zeggen als “adem in,” “adem uit” terwijl ze inademen en uitademen.
  4. verplaats uw aandacht voorzichtig terug naar het deel(de delen) van uw lichaam waar u de drang opmerkt. Sta jezelf toe om op te merken welke sensaties er ook op deze plaatsen naar boven komen. Als het overweldigend wordt om de sensaties op te merken, keer je aandacht dan een paar ogenblikken terug naar adem en ga dan terug naar het merken van de sensaties die verbonden zijn met de drang. Je kunt het nuttig vinden om je voor te stellen dat je je adem naar de delen van je lichaam stuurt die geassocieerd zijn met de drang (je kunt bijvoorbeeld in je schouders ademen en je adem dat deel van je lichaam laten vullen). Merk op of en hoe de sensaties veranderen terwijl je ze bekijkt. Zorg ervoor dat u deze stap minstens 1 minuut oefent, maar langer is waarschijnlijk beter.
  5. deze volgende stap is optioneel, maar ik heb het nuttig gevonden in mijn eigen leven en in het werken met mensen met verslavingen. Stel je voor dat de sensaties verbonden met je drang een golf zijn. Bekijk de Golf steeds maar weer stijgen en dalen terwijl de intensiteit van je sensaties piekt en afneemt. Jouw taak is om je adem te gebruiken als surfplank om op deze golven te rijden. Het maakt niet uit hoe groot de golf wordt, het maakt niet uit hoeveel je voelt alsof de Golf je zal consumeren, je bent een ervaren surfer en je zult je adem gebruiken om elke golf te berijden als het komt. Oefen dit minstens 1 minuut, maar nogmaals, langer is waarschijnlijk beter, vooral de eerste paar keer dat je dit oefent.
  6. terwijl je op de Golf rijdt (of gewoon de gewaarwordingen opmerkt), kan het nuttig zijn om de gewaarwordingen in stilte op een objectieve en niet-oordelende manier te beschrijven (Ik merk bijvoorbeeld dat de warmte in mijn buik toeneemt…de warmte in mijn buik neemt af en mijn buik voelt koeler).
  7. als je klaar bent met surfen op de drang, neem dan een moment om jezelf te bedanken voor het nemen van de tijd en bereid zijn om iets anders te doen met je drang. U kunt deze tijd ook gebruiken om uw intentie vast te stellen voor de komende minuten, uur of dag.

dat is het! Met oefening urge surfen wordt gemakkelijker en u kunt ontdekken dat u een uitstekende surfer bent. Je kunt deze techniek op twee manieren oefenen:

  1. u kunt urge surfing beginnen wanneer u merkt dat u een drang. Dit kan een bijzonder nuttige techniek wanneer u merkt aandrang om terug te gaan naar de oude gewoonte die u probeert te breken.
  2. u kunt dit regelmatig oefenen door tijd vrij te maken om de techniek te gebruiken. Veel mensen vinden dat het luisteren naar een audio-opname van de techniek is nuttig op het eerste. Door dit soort formele praktijk, kunt u beter in urge surfen, zodat u beter in het wanneer u het nodig hebt.

u zult merken dat, met de praktijk, driften gemakkelijker zullen worden om uit te rijden. U kunt zelfs beginnen te voelen een gevoel van trots of prestatie als u met succes surfen driften en handelen volgens uw waarden, in plaats van volgens uw driften.

als u meer wilt weten over het gebruik van technieken als urge surfing om met driften om te gaan, is onderstaand boek een goede optie:

auteur: Portland psychotherapie Team

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.