Riding The Wave: Bruk Av Mindfulness For Å Hjelpe Til Med Å Håndtere Lyster

feb 20, 2022
admin

Å Endre en vane Er vanskelig. Alle som har prøvd å endre sine matvaner, slutte å røyke, starte et treningsprogram, eller slutte å drikke eller bruke narkotika kan fortelle deg hvor vanskelig det kan være til tider å endre gamle vaner. I mitt siste innlegg diskuterte jeg hvordan slipping (dvs. å falle tilbake i en gammel vane) kan noen ganger sette oss opp for et tilbakefall (dvs.fortsette en vane utover den første slip) på grunn av et fenomen kjent som Abstinensbrudd Effekt. I dette innlegget vil jeg snakke om en teknikk som kan hjelpe deg før du slipper, en teknikk som heter » urge surfing.»

Hva Er Urge Surfing?

Urge surfing er en teknikk som tilskrives den sene psykologen Alan Marlatt, Ph. D., en pioner innen avhengighetsbehandling. Vi kan tenke på en trang som en impuls til å engasjere seg i en gammel vane, for eksempel å drikke eller bruke, og de oppleves ofte som fysiske følelser i kroppen. Oppfordrer er som bølger ved at de stiger i intensitet, topp og til slutt krasjer.

her er en kort øvelse du kan gjøre for å utforske denne teknikken: Stopp et øyeblikk og tenk på en trang som du nylig opplevde. Når du tenker på denne trangen, se om du kan legge merke til alle følelsene som kommer opp når du tenker på det; se om du legger merke til hvordan disse følelsene skifter over tid. Bruk pusten for å hjelpe deg ri ut bølgene( dvs. trang); som et surfebrett, kan du bare observere pusten som du ri ut hver bølge som oppstår. Gratulerer! Du har nettopp surfet din første trang!

Oppfordrer vanligvis topp mellom 20 – 30 minutter, hvis vi lar dem. Det jeg mener med denne siste setningen er dette: hvis vi vedtar en åpen og nysgjerrig holdning til trangen og ser på den uten å kjempe med den, vil trangen avta. Men hvis vi går til kamp med våre oppfordringer (f. eks. Jeg må kvitte meg med det nå!»), vil de avta saktere. Verre, ved å gi inn oppfordrer vi faktisk kan styrke dem, og vi kan miste tilliten til våre evner til å endre våre gamle vaner.

Hvordan Surfe På En Trang

det er små variasjoner av urge-surfeteknikken, men de fleste inkluderer følgende trinn:

  1. Ta en liten stund å legge merke til hvor du opplever oppfordrer i kroppen din. Du kan gjøre dette ved å ta litt tid til å sitte på et rolig sted, og hvis du er komfortabel med å gjøre det, lukker øynene dine, og bare lar oppmerksomheten din gå til stedet (e) i kroppen din der du pleier å føle trang. For noen mennesker merker de at oppfordringer er mest knyttet til følelser i bukene; for andre merker de oppfordringer i munnen (f. eks. vann når de opplever en trang til å drikke). Det er ingen rett eller galt sted for en trang til å bli plassert. Det som er viktigst er at du legger merke til hvor i kroppen din du mest merke oppfordrer når de dukker opp. Hvis du har problemer med å legge merke til oppfordringer, tenk tilbake til en tid da du opplevde en trang til å engasjere seg i en gammel vane. Hvis du er bekymret for at å tenke på en bestemt forekomst når du hadde en trang, vil føre til å gjøre vanen, velg en situasjon der trangen var mindre sterk, eller du klarte å forhindre deg i å handle på trangen. Bilde situasjonen så tydelig som mulig i fantasien din. Når situasjonen er klar i tankene dine, legg merke til hvor i kroppen din du opplever trang.
  2. når du har lagt merke til hvilken del av kroppen din som er mest knyttet til trangen, fokuser oppmerksomheten på den (hvis du merker at mer enn 1 område av kroppen din er koblet til en trang, start med stedet du mest intenst merker trangen). Legg merke til følelsene du har i denne kroppsdelen. Hva føles følelsene? Føles det som trykk, prikking, varme eller kulde? Hvor mye plass tar disse følelsene opp på dette stedet i kroppen din? Prøv å tegne en oversikt rundt stedet der følelsene føltes. Se om følelsene har noen bevegelse. Noen mennesker har en tendens til å knytte følelser med farger eller temperaturer. Sjekk for å se om du merker noen farger eller temperatur forbundet med disse følelsene. For noen mennesker kan det være nyttig å stille beskrive følelsene på en objektiv og ikke-dømmende måte(f. eks. Hvis mer enn en del av kroppen din er forbundet med en trang, gå gjennom denne øvelsen med hver kroppsdel.
  3. Ta oppmerksomheten til pusten din. Du trenger ikke å endre pusten din i det hele tatt. Legg merke til pusten i de neste 1-2 minuttene. Noen synes det er nyttig å bringe oppmerksomheten til et bestemt sted i kroppen hvor de merker pusten (f. eks. magen); noen synes det er nyttig å si setninger som «pust inn»,» pust ut » mens de inhalerer og puster ut.
  4. skift forsiktig oppmerksomheten tilbake til delen (e) av kroppen din der du merker trangen. Tillat deg selv å legge merke til hva følelser kommer opp på disse stedene. Hvis det blir overveldende å legge merke til følelsene, må du forsiktig returnere oppmerksomheten tilbake til pusten i noen øyeblikk, og deretter gå tilbake til å merke følelsene som er knyttet til trangen. Du kan finne det nyttig å tenke deg å sende pusten til de delene av kroppen din som er forbundet med trangen(f. eks. du kan puste inn i skuldrene og la pusten fylle opp den delen av kroppen din). Legg merke til om og hvordan følelsene endres når du ser dem. Pass på å øve dette trinnet i minst 1 minutt, men lengre er trolig bedre.
  5. Dette neste trinnet er valgfritt,men jeg har funnet det å være nyttig i mitt eget liv og i å jobbe med mennesker med avhengighet. Tenk deg at følelsene knyttet til din trang er en bølge. Se bølgen stige og falle om og om igjen som intensiteten av dine opplevelser topp og avta. Din jobb er å bruke pusten som et surfebrett for å ri disse bølgene. Uansett hvor stor bølgen blir, uansett hvor mye du føler deg som om bølgen vil forbruke deg, er du en dyktig surfer, og du vil bruke pusten til å ri hver bølge som den kommer. Øv dette i minst 1 minutt, men igjen er lengre sannsynligvis bedre, spesielt de første gangene du trener dette.
  6. når du kjører på bølgen(eller bare merker følelsene), kan du finne det nyttig å stille beskrive følelsene på en objektiv og ikke-dømmende måte(f. eks.
  7. når du er ferdig med å surfe på trangen, ta deg tid til å takke deg selv for å ta deg tid og være villig til å gjøre noe annerledes med dine oppfordringer. Du kan også bruke denne tiden til å angi intensjonen for de neste minuttene, timen eller dagen.

Det er det! Med praksis trang surfing blir enklere, og du kan oppdage at du er en utmerket surfer. Du kan øve denne teknikken på to måter:

  1. Du kan starte oppfordrer surfing når du merker deg selv å ha en trang. Dette kan være en spesielt nyttig teknikk når du oppdager oppfordrer til å gå tilbake til gamle vane som du prøver å bryte.
  2. du kan øve på dette regelmessig ved å sette av tid til å øve med teknikken. Mange opplever at det å lytte til et lydopptak av teknikken er nyttig først. Gjennom denne typen formell praksis, kan du bli flinkere til å oppfordre surfing slik at du er bedre på det når du trenger det.

du vil finne at, med praksis, oppfordrer vil bli lettere å ri ut. Du kan til og med begynne å føle en følelse av stolthet eller prestasjon når du lykkes med å surfe og handle i henhold til dine verdier, i stedet for i henhold til dine oppfordringer.

hvis du vil lære mer om hvordan du bruker teknikker som urge surfing for å takle oppfordringer, er boken nedenfor et godt alternativ:

Forfatter: Portland Psychotherapy Team

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.