웨이브를 타고:충동에 대처하는 데 도움이 마음 챙김을 사용하여

2월 20, 2022
admin

습관을 변경하는 것은 어렵다. 식사 습관을 바꾸거나,담배를 끊거나,운동 프로그램을 시작하거나,음주 또는 약물 사용을 중단하려고 시도한 사람은 오래된 습관을 바꾸는 것이 얼마나 어려운지 알 수 있습니다. 마지막 게시물에서 나는 금욕 위반 효과로 알려진 현상으로 인해 미끄러지는 방법(즉,오래된 습관으로 되돌아가는 것)이 때때로 재발을 위해 우리를 설정할 수 있는지(즉,초기 미끄러짐을 넘어서는 습관을 계속하는 것)에 대해 논의했습니다. 이 게시물에서,나는 당신이 미끄러 전에 당신을 도울 수있는 기술에 대해 이야기하고 싶습니다,라는 기술”서핑 촉구.”

충동 서핑은 무엇입니까?

충동 서핑은 중독 치료 분야의 선구자 인 후기 심리학자 앨런 말 라트 박사에 기인 한 기술입니다. 우리는 충동을 음주 또는 사용과 같은 오래된 습관에 참여하려는 충동으로 생각할 수 있으며 종종 신체의 신체적 감각으로 경험됩니다. 충 동은 파도 처럼 그들은 강도,피크,상승 하 고 결국 충돌.

이 기술을 탐구하기 위해 할 수있는 간단한 운동이 있습니다:잠시 멈추고 최근에 경험 한 충동에 대해 생각해보십시오. 이 충동에 대해 생각할 때,당신이 그것에 대해 생각할 때 떠오르는 모든 감각을 알아 차릴 수 있는지 확인하십시오. 당신이 파도(즉,충동)를 탈 수 있도록 숨을 사용;서핑 보드처럼,당신은 단순히 당신이 발생하는 각 파도를 타고 숨을 관찰 할 수 있습니다. 축하해! 당신은 성공적으로 첫 번째 충동을 서핑!

촉구는 일반적으로 20-30 분 사이에 정점에 도달합니다. 이 마지막 문구가 의미하는 것은 이것입니다:우리가 충동에 대해 개방적이고 호기심 많은 태도를 취하고 그것과 싸우지 않고 그것을 지켜 본다면,충동은 가라 앉을 것입니다. 그러나 우리가 충동과 싸우러 간다면(예:”나는이 충동을 참을 수 없다! 나는 지금 당장 그것을 제거해야한다!”),그들은 더 천천히 가라 앉을 것입니다. 더 나쁜 것은,충동에 굴복함으로써 우리는 실제로 그들을 강화할 수 있고 우리는 우리의 오래된 습관을 바꿀 수있는 능력에 대한 자신감을 잃을 수 있습니다.

충동 서핑 방법

충동 서핑 기술에는 약간의 변형이 있지만 대부분 다음 단계가 포함됩니다:

  1. 너가 너의 몸안에 충동을 경험하는 곳에 주의하기 위하여 약간 순간을 걸리십시요. 당신은 조용한 장소에 앉아 시간을 복용하여이 작업을 수행 할 수 있습니다,당신은 편안 경우 이렇게,당신의 눈을 감고,단지 당신의주의를 허용하는 것은 당신이 충동을 느끼는 경향이 당신의 몸에있는 장소(들)로 이동. 어떤 사람들을 위해 그들은 충동이 가장 자신의 복부에 감각에 연결되어 있음을 알;다른 사람을 위해,그들은 그들의 입에 충동을 통지(예를 들어,,마실 충동을 경험할 때 그들의 입 물). 위치 할 충동에 대한 권리 또는 잘못된 장소가 없다. 가장 중요 한 것은 당신이 어디에 귀하의 시체에서 당신이 가장 통지 충 동 때 표시 됩니다. 충동을 알아 차리는 데 어려움을 겪고 있다면,오래된 습관에 빠지려는 충동을 경험했을 때를 생각해보십시오. 만약 당신이 특정 인스턴스에 대 한 생각 했다 충 동 습관을 하 고 이어질 것입니다 우려,충 동 덜 강한 했다 또는 당신이 성공적으로 충 동에 행동에서 자신을 방지 하는 상황을 선택 합니다. 너가 너의 상상안에 할 수 있는다 처럼 명확하게 상황을 그리십시요. 상황이 당신의 마음 고시에서 명확하면 당신 몸에서 당신은 충동을 경험하고 있는 곳에.
  2. 몸의 어떤 부분이 충동과 가장 관련이 있는지 알아채고 나면,그 충동에 주의를 집중하십시오(몸의 1 개 이상의 영역이 충동과 연결되어 있다는 것을 알아차린다면,충동을 가장 강하게 느끼는 곳부터 시작하십시오). 너가 이 본체 부품안에 있고 있는 감각의 포획 주. 감각은 어떤 느낌? 압력,따끔 거림,따뜻함 또는 차가움 같은 느낌이 듭니까? 얼마나 많은 공간 이러한 감각은 당신의 몸에서이 장소에서 차지합니까? 감각이 느껴지는 장소 주위에 윤곽을 그려보십시오. 감각이 어떤 움직임을 가지고 있는지 확인하십시오. 어떤 사람들은 감각을 색이나 온도와 연관시키는 경향이 있습니다. 이러한 감각과 관련된 색상이나 온도가 있는지 확인하십시오. 어떤 사람들에게는 객관적이고 비판적이지 않은 방식으로 감각을 조용히 설명하는 것이 도움이 될 수 있습니다(예:나는 뱃속에서 따뜻함과 따끔 거림을 느낍니다). 너의 몸의 1 개 이상 부분이 충동에 회합되면,각 본체 부품에 이 운동으로 가십시요.
  3. 당신의 호흡에 관심을 가져라. 당신은 당신의 호흡을 전혀 바꿀 필요가 없습니다. 다음 1-2 분을 위해 너의 흡입을 주의하십시요. 어떤 사람들 그들의 흡입(예를들면,복부)를 주의하는 그들의 몸에 있는 특정한 장소에 그들의 주의를 가져오게 도움이 되는 찾아낸다;몇몇은”안으로 호흡하십시오 같이 어구를 말하게 도움이 되는 찾아낸다,”흡입고 내뿜는 때”밖으로 호흡하십시오.
  4. 부드럽게 당신이 충동을 통지 몸의 부분(들)에 다시 관심을 이동. 이 장소에서 어떤 감각이 나타나는지 알 수 있습니다. 감각을 주의하기 위하여 그것이 압도적으로 되면,온화하게 약간 순간을 위해 흡입등을맞댄 너의 주의를 돌려보내고 그때 충동에 연결된 감각을 주의하기등을맞댄 가십시요. 충동과 관련된 신체 부위에 호흡을 보내는 것을 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다(예:어깨에 숨을 쉬고 숨을 쉬어 몸의 그 부분을 채울 수 있습니다). 당신이 그들을 볼 때 감각이 어떻게 변하는 지 주목하십시오. 적어도 1 분 동안 이 단계를 실행하게 확실하 있으십시요,그러나 오래 아마 더 낫다.
  5. 이 다음 단계는 선택 사항이지만,나는 그것이 내 자신의 삶과 중독이있는 사람들과 일하는 데 도움이된다는 것을 발견했다. 당신의 충동과 연결된 감각이 물결이라고 상상해보십시오. 파 상승을 보고 당신의 감각 첨단의 강렬로 계속해서 또다시 떨어지고 가라앉으십시오. 당신의 임무는이 파도를 타고 서핑 보드로 숨을 사용하는 것입니다. 큰 파가 얻는다 비록 어떻게 해도,파가 너를 소모할 것이다 처럼 다량이 너 느낀다 비록 어떻게 해도,너는 숙련되는 파도타기 이고 오는 때 각 파를 타기 위하여 너의 흡입을 이용할 것이다. 적어도 1 분을 위해 이것을 실행하십시요,그러나 다시,더 긴 가능하게 더 낫다,특별하게 너가 이것을 실행하는 처음 몇 시간.
  6. 당신이 파도를 타고(또는 단지 감각을 알아 차리는 것),객관적이고 비 판단적인 방식으로 감각을 조용히 설명하는 것이 도움이 될 수 있습니다(예를 들어,나는 내 뱃속의 따뜻함이 증가하고 있음을 알아 차립니다…
  7. 당신이 충동을 서핑 할 때,시간을내어 당신의 충동에 다른 일을 기꺼이 해준 것에 대해 잠시 시간을내어 감사하십시오. 이 시간을 사용하여 다음 몇 분,시간 또는 일에 대한 의도를 설정할 수도 있습니다.

그게 다야! 연습 충동 서핑으로 쉽게 얻고 당신은 당신이 훌륭한 서퍼 것을 발견 할 수 있습니다. 이 기술은 두 가지 방법으로 연습 할 수 있습니다:

  1. 당신은 충동을 가지고 자신을 발견 할 때마다 충동 서핑을 시작할 수 있습니다. 너가 끊는것을 해보고 있는 오래 되는 거주등을맞댄 가는 충동을 주의할 때 이것은 특별하게 유용한 기술 이을 수 있는다.
  2. 이 기술을 사용하여 연습 할 시간을 따로 설정하여 정기적으로 연습 할 수 있습니다. 많은 사람들은 기술의 오디오 녹음을 듣는 것이 처음에는 유용하다는 것을 알게됩니다. 형식적인 연습의이 종류를 통해 얻을 수 있습니다 충 동 서핑에 더 나은 그래서 당신이 그것을 필요로 할 때 그것에 더 나은.

연습으로 충동이 더 쉽게 탈 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 너가 성공적으로 충동을 파도타기를 하고 너의 충동에 따르면 대신에 너의 가치에 따르면 행동한다 대로 너는 조차 긍지 성취감을 느낀것을 시작할지도 모른다.

충동에 대처하기 위해 충동 서핑과 같은 기술을 사용하는 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 책이 좋은 옵션입니다:

저자:포틀랜드 심리 치료 팀

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