波に乗る:マインドフルネスを使って衝動に対処する-

2月 20, 2022
admin

習慣を変えることは難しい。 食習慣を変えたり、喫煙をやめたり、運動プログラムを開始したり、飲酒や薬物の使用をやめたりしようとした人は、古い習慣を変えるのがいかに難しいかを伝えることができます。 私の最後の記事では、禁欲違反効果として知られている現象のために、スリップ(すなわち、古い習慣に戻る)が再発(すなわち、最初のスリップを超えて この記事では、私はあなたがスリップする前にあなたを助けることができる技術、”サーフィンを促す”と呼ばれる技術について話をしたいと思います。”

サーフィンって何?

衝動サーフィンは、中毒治療の分野の先駆者である故心理学者Alan Marlatt博士に起因する技術です。 私たちは、飲酒や使用などの古い習慣に従事する衝動として衝動を考えることができ、彼らはしばしば体内の物理的な感覚として経験されています。 衝動は波のようなもので、強度が上がり、ピークに達し、最終的にはクラッシュします。

ここでは、このテクニックを探求するために行うことができます簡単な演習です:一瞬停止し、あなたが最近経験した衝動について考えます。 あなたがこの衝動について考えるとき、あなたがそれについて考えるときに出てくるすべての感覚に気づくことができるかどうかを見てくださ 波(すなわち、衝動)に乗るのを助けるのにあなたの呼吸を使用しなさい;サーフボードのように、起こる各波を乗ると同時にあなたの呼吸を単に観察できる。 おめでとうございます! あなたはちょうど正常にあなたの最初の衝動をサーフィン!

は、通常、20–30分の間にピークを促します。 私がこの最後の句によって意味する何をこれはある:私達が衝動についての開いた、好奇心が強い態度を採用し、それとの戦いをしないで見れば、衝動 しかし、私たちが私たちの衝動と戦いに行くならば(例えば、”私はこの衝動に耐えることができません! 私は今それを取り除く必要があります!”)、彼らはよりゆっくりと治まるでしょう。 さらに悪いことに、衝動に与えることによって、私たちは実際にそれらを強化することができ、私たちは古い習慣を変える能力に自信を失うことが

衝動をサーフィンする方法

衝動サーフィン技術のわずかなバリエーションがありますが、ほとんどは次の手順が含まれています:

  1. あなたの体の衝動をどこで経験するか気づくために少数の時を取りなさい。 あなたは静かな場所に座っていくつかの時間を取ることによってこれを行うことができ、あなたが快適であれば、あなたの目を閉じて、ちょうどあな 何人かの人々のために彼らは衝動が彼らの腹部の感覚に最も接続されていることに気づきます;他の人のために、彼らは彼らの口の中で衝動に気づきま、彼らの口は飲む衝動を経験したときに水を飲む)。 衝動が位置するための正しい場所や間違った場所はありません。 最も重要なのは、彼らが表示されたときにあなたの体のどこにあなたが最も気づく衝動に気づくということです。 あなたが衝動に気づいて問題を抱えている場合は、古い習慣に従事する衝動を経験した時に戻って考えてみてください。 あなたが衝動を持っていたときに特定のインスタンスについて考えることが習慣をすることにつながることを懸念している場合は、衝動があまり強 あなたの想像力の中でできる限り明確に状況を描きます。 状況があなたの心の中で明確になったら、あなたの体の中であなたが衝動を経験している場所に気づくでしょう。
  2. 身体のどの部分が衝動に最も関連しているかに気づいたら、それに注意を集中してください(体の1つ以上の領域が衝動に関連していることに気 あなたがこの身体の部分に持っている感覚に注意してください。 感覚はどのように感じますか? それは圧力、うずき、暖かさ、または涼しさのように感じますか? これらの感覚はあなたの体のこの場所でどれくらいのスペースを占めていますか? 感覚が感じられる場所の周りに輪郭を描くようにしてください。 感覚に動きがあるかどうかを確認してください。 何人かの人々は色か温度と感覚を関連付けがちである。 あなたはこれらの感覚に関連付けられている任意の色や温度に気づくかどうかを確認してください。 何人かの人々のために無言で客観的で、非判断的な方法の感覚を記述することは有用である場合もある(例えば、私は私の腹の暖かさそしてうずきに あなたの体の複数の部分が衝動に関連付けられている場合は、各身体の部分でこの演習を通過します。
  3. 息に気をつけてください。 あなたはあなたの呼吸を全く変える必要はありません。 次の1-2分間あなたの息に注意してください。 何人かの人々は彼らの呼吸(例えば、腹部)に気づく彼らの体の特定の場所に彼らの注意を持って来ることを有用見つけます;いくつかは吸い込み、吐き出すと
  4. 穏やかにあなたの注意をあなたが衝動に気づくあなたの体の部分に戻してください。 これらの場所でどのような感覚が出てくるかに気づくことができます。 感覚に気づくことが圧倒的になった場合は、静かにしばらくの間息に戻って注意を戻し、衝動に関連する感覚に気づくことに戻ります。 あなたは衝動に関連しているあなたの体の部分にあなたの息を送ることを想像することが役に立つかもしれません(例えば、あなたはあなたの肩 あなたがそれらを見るときに感覚がどのように変化するかどうかに注意してください。 少なくとも1分間、このステップを練習してくださいが、長い方が良いでしょう。
  5. この次のステップは任意ですが、私はそれが私自身の人生や中毒を持つ人々と働くのに役立つことを発見しました。 あなたの衝動に関連する感覚が波であると想像してください。 あなたの感覚の強さがピークと治まるにつれて、波の上昇と下降を何度も何度も見てください。 あなたの仕事は、これらの波に乗るためにサーフボードとしてあなたの息を使用することです。 波がどんなに大きくなっても、波があなたを消費するかのようにどれだけ感じても、あなたは熟練したサーファーであり、それが来るように各波に乗るた 少なくとも1分のためにこれを練習しますが、再び、長いおそらく良いです、特に最初の数回は、これを練習します。
  6. あなたが波に乗っている(または単に感覚に気づいている)とき、客観的かつ非判断的な方法で感覚を静かに記述することが役立つかもしれません(例:私は腹の暖かさが増加していることに気づきます…私の腹の暖かさは減少しており、私の腹は涼しく感じています)。
  7. あなたが衝動をサーフィンし終わったら、時間を割いて、あなたの衝動とは異なる何かをして喜んでいることに感謝する時間を取ってください。 また、次の数分、時間、または日のためにあなたの意図を設定するために、この時間を使用することができます。

それだ! 練習の衝動のサーフとより容易になり、優秀なサーファーであることを発見するかもしれません。 このテクニックは次の2つの方法で練習できます:

  1. 衝動を持っているあなた自身に気づく時はいつでもサーフする衝動を始めることができる。 これは、あなたが壊そうとしている古い習慣に戻るように促すことに気づいたときに特に便利なテクニックになることがあります。
  2. テクニックを使って練習する時間を確保することで、これを定期的に練習することができます。 多くの人々は、この技術のオーディオ録音を聴くことが最初は有用であることを見つけます。 この種の正式な練習を通して、あなたはそれを必要なときにそれをより良くするように、あなたはサーフィンを促すことで良くなることができます。

練習すれば、衝動が乗りやすくなることがわかります。 あなたも、あなたが正常にサーフィンの衝動とあなたの衝動に応じてではなく、あなたの価値観に応じて行動するように誇りや成果の感覚を感じ始める

衝動に対処するために衝動サーフィンのようなテクニックを使用する方法についての詳細を学びたい場合は、以下の本が良い選択肢です:

著者:ポートランド心理療法チーム

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