Cavalcare l’onda: usare la consapevolezza per aiutare a far fronte agli impulsi

Feb 20, 2022
admin

Cambiare un’abitudine è difficile. Chiunque abbia provato a cambiare le proprie abitudini alimentari, smettere di fumare, iniziare un programma di esercizi, o smettere di bere o usare droghe può dirti quanto può essere difficile a volte cambiare le vecchie abitudini. Nel mio ultimo post ho discusso di come scivolare (cioè, ricadere in una vecchia abitudine) a volte può crearci una ricaduta (cioè, continuare un’abitudine oltre lo slittamento iniziale) a causa di un fenomeno noto come effetto di violazione dell’astinenza. In questo post, mi piacerebbe parlare di una tecnica che può aiutare prima di scivolare, una tecnica chiamata “urge surfing.”

Che cosa è Urge Surfing?

Urge surfing è una tecnica attribuita al defunto psicologo Alan Marlatt, Ph. D., un pioniere nel campo del trattamento delle dipendenze. Possiamo pensare a un impulso come un impulso a impegnarsi in una vecchia abitudine, come bere o usare, e sono spesso vissuti come sensazioni fisiche nel corpo. Gli impulsi sono come onde in quanto aumentano di intensità, picco e alla fine si schiantano.

Ecco un breve esercizio che puoi fare per esplorare questa tecnica: fermati per un momento e pensa a un impulso che hai sperimentato di recente. Mentre pensi a questo impulso, vedi se riesci a notare tutte le sensazioni che emergono mentre ci pensi; vedi se noti come queste sensazioni si spostano nel tempo. Usa il tuo respiro per aiutarti a cavalcare le onde( cioè l’impulso); come una tavola da surf, puoi semplicemente osservare il tuo respiro mentre cavalchi ogni onda che sorge. Felicitazioni! Hai appena navigato con successo il tuo primo desiderio!

Gli impulsi di solito raggiungono il picco tra 20-30 minuti,se li lasciamo. Quello che intendo con quest’ultima frase è questo: se adottiamo un atteggiamento aperto e curioso riguardo all’impulso e lo guardiamo senza fare battaglia con esso, allora l’impulso diminuirà. Tuttavia, se andiamo a combattere con i nostri impulsi (ad esempio, “Non sopporto questo impulso! Devo liberarmene subito!”), si abbasseranno più lentamente. Peggio ancora, cedendo agli stimoli possiamo effettivamente rafforzarli e possiamo perdere la fiducia nelle nostre capacità di cambiare le nostre vecchie abitudini.

Come navigare un Urge

Ci sono lievi variazioni della tecnica di surf urge, ma la maggior parte includono i seguenti passaggi:

  1. Prenditi qualche minuto per notare dove si verificano impulsi nel tuo corpo. Puoi farlo prendendo un po ‘ di tempo per sederti in un posto tranquillo, e se ti senti a tuo agio nel farlo, chiudendo gli occhi e permettendo alla tua attenzione di andare nei luoghi del tuo corpo dove tendi a sentire gli impulsi. Per alcune persone notano che gli impulsi sono più collegati alle sensazioni nei loro addominali; per altri, notano impulsi nella loro bocca (ad es., le loro bocche innaffiano quando sperimentano una voglia di bere). Non c’è posto giusto o sbagliato per un bisogno di essere localizzato. Ciò che è più importante è che si nota dove nel vostro corpo si nota più sollecita quando si presentano. Se hai difficoltà a notare gli impulsi, ripensa a un momento in cui hai provato l’impulso di intraprendere una vecchia abitudine. Se sei preoccupato che pensare a un particolare caso in cui hai avuto un impulso porti a fare l’abitudine, scegli una situazione in cui l’impulso era meno forte o ti sei impedito con successo di agire sull’impulso. Immagina la situazione nel modo più chiaro possibile nella tua immaginazione. Una volta che la situazione è chiara nella tua mente, nota dove nel tuo corpo stai vivendo l’impulso.
  2. Una volta che hai notato quale parte del tuo corpo è più connessa all’impulso, focalizza la tua attenzione su di esso (se noti che più di 1 area del tuo corpo è collegata a un impulso, inizia con il luogo in cui noti più intensamente l’impulso). Prendi nota delle sensazioni che stai avendo in questa parte del corpo. Come si sentono le sensazioni? Sembra pressione, formicolio, calore o freschezza? Quanto spazio occupano queste sensazioni in questo posto nel tuo corpo? Prova a disegnare un contorno attorno al luogo in cui si sentono le sensazioni. Vedi se le sensazioni hanno qualche movimento. Alcune persone tendono ad associare sensazioni con colori o temperature. Controlla se noti colori o temperature associate a queste sensazioni. Per alcune persone può essere utile descrivere silenziosamente le sensazioni in modo oggettivo e non giudicante (ad esempio, noto calore e formicolio nella mia pancia). Se più di una parte del tuo corpo è associata a un impulso, passa attraverso questo esercizio con ogni parte del corpo.
  3. Porta la tua attenzione al tuo respiro. Non è necessario cambiare la respirazione. Nota il tuo respiro per i prossimi 1-2 minuti. Alcune persone trovano utile portare la loro attenzione in un luogo particolare nel loro corpo dove notano il loro respiro (ad esempio, l’addome); alcuni trovano utile dire frasi come “inspirare”, “espirare” mentre inalano ed espirano.
  4. Sposta delicatamente la tua attenzione sulla parte (e) del tuo corpo dove noti l’impulso. Consenti a te stesso di notare qualsiasi sensazione si presenti in questi luoghi. Se diventa opprimente notare le sensazioni, riporta delicatamente la tua attenzione al respiro per qualche istante e poi torna a notare le sensazioni legate all’impulso. Potresti trovare utile immaginare di inviare il tuo respiro alle parti del tuo corpo che sono associate all’impulso (ad esempio, puoi respirare nelle tue spalle e lasciare che il tuo respiro riempia quella parte del tuo corpo). Nota se e come le sensazioni cambiano mentre le guardi. Assicurati di praticare questo passaggio per almeno 1 minuto, ma più a lungo è probabilmente meglio.
  5. Questo passo successivo è facoltativo, ma ho trovato utile nella mia vita e nel lavoro con persone con dipendenze. Immagina che le sensazioni legate al tuo desiderio siano un’onda. Guarda l’onda salire e scendere più e più volte come l’intensità delle vostre sensazioni picco e diminuire. Il vostro compito è quello di usare il respiro come una tavola da surf per cavalcare queste onde. Non importa quanto grande l’onda ottiene, non importa quanto ci si sente come se l’onda si consuma, sei un surfista esperto e si utilizzerà il respiro per cavalcare ogni onda come viene. Pratica questo per almeno 1 minuto, ma ancora una volta, più a lungo è probabilmente meglio, in particolare le prime volte che si pratica questo.
  6. Mentre stai cavalcando l’onda (o semplicemente notando le sensazioni), potresti trovare utile descrivere silenziosamente le sensazioni in modo obiettivo e non giudicante (ad esempio, noto calore nella mia pancia che sta aumentando the il calore nella mia pancia sta diminuendo e la mia pancia si sente più fresca).
  7. Quando hai finito di navigare nell’impulso, prenditi un momento per ringraziarti per aver dedicato del tempo ed essere disposto a fare qualcosa di diverso con i tuoi impulsi. È inoltre possibile utilizzare questo tempo per impostare la vostra intenzione per i prossimi minuti, ora o giorno.

Questo è tutto! Con la pratica urge surf diventa più facile e si può scoprire che sei un surfista eccellente. Puoi praticare questa tecnica in due modi:

  1. Si può iniziare a sollecitare surf ogni volta che si nota se stessi avendo un bisogno. Questa può essere una tecnica particolarmente utile quando si nota spinge a tornare alla vecchia abitudine che si sta cercando di rompere.
  2. È possibile praticare questo su base regolare mettendo da parte il tempo per praticare utilizzando la tecnica. Molte persone trovano che l’ascolto di una registrazione audio della tecnica è utile in un primo momento. Attraverso questo tipo di pratica formale, è possibile ottenere una migliore a urge surf in modo che tu sia meglio quando ne hai bisogno.

Scoprirai che, con la pratica, gli stimoli diventeranno più facili da guidare. Potresti anche iniziare a provare un senso di orgoglio o di realizzazione mentre navighi con successo e agisci secondo i tuoi valori, invece che secondo i tuoi impulsi.

Se volete saperne di più su come utilizzare tecniche come la voglia di surf per far fronte agli stimoli, il libro sotto è una buona opzione:

Autore: Portland Psicoterapia Team

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