Hullámlovaglás: a Mindfulness használata a késztetések kezelésére

febr 20, 2022
admin

a szokás megváltoztatása nehéz. Bárki, aki megpróbálta megváltoztatni étkezési szokásait, leszokni a dohányzásról, edzésprogramot indítani, vagy abbahagyni az ivást vagy a drogok használatát, elmondhatja, milyen nehéz lehet időnként megváltoztatni a régi szokásokat. Az utolsó hozzászólásomban azt tárgyaltam, hogy a megcsúszás (azaz a régi szokásba való visszatérés) néha visszaesést okozhat (azaz a kezdeti csúszáson túli szokás folytatása) az absztinencia megsértésének hatásaként ismert jelenség miatt. Ebben a bejegyzésben, szeretnék beszélni egy olyan technikáról, amely segíthet a csúszás előtt, a “sürgető szörfözés” nevű technika.”

mi a sürgető szörfözés?

a sürgető szörfözés egy olyan technika, amelyet Alan Marlatt néhai pszichológusnak, Ph.D. – nek tulajdonítanak, aki úttörő szerepet játszik a függőségek kezelésében. A késztetést úgy tekinthetjük, mint egy olyan késztetést, amely egy régi szokás, például ivás vagy fogyasztás folytatására irányul, és gyakran fizikai érzésként tapasztalják meg a testben. A késztetések olyanok, mint a hullámok, mivel intenzitásukban emelkednek, csúcsosodnak ki, és végül összeomlanak.

Íme egy rövid gyakorlat, amellyel felfedezheti ezt a technikát: álljon meg egy pillanatra, és gondoljon egy nemrégiben tapasztalt késztetésre. Ahogy erre a késztetésre gondolsz, nézd meg, hogy észreveszed-e az összes érzést, ami felmerül, amikor gondolkodsz; nézd meg, hogy észreveszed-e, hogy ezek az érzések hogyan változnak az időben. Használja a lélegzetét, hogy segítsen kilovagolni a hullámokat (azaz a késztetést); mint egy szörfdeszka, egyszerűen megfigyelheti a lélegzetét, amikor minden felmerülő hullámot kilovagol. Gratulálok! Csak sikeresen szörföztél az első késztetéseden!

sürgeti általában csúcs között 20-30 perc, ha hagyjuk őket. Ezt az utolsó mondatot úgy értem: ha nyitott és kíváncsi hozzáállást tanúsítunk a késztetéssel kapcsolatban, és anélkül nézzük, hogy harcolnánk vele, akkor a késztetés alábbhagy. Ha azonban harcolni megyünk a késztetéseinkkel (például: “nem bírom ezt a késztetést! Azonnal meg kell szabadulnom tőle!”), lassabban fognak alábbhagyni. Ami még rosszabb, ha engedünk a késztetéseknek, megerősíthetjük őket, és elveszíthetjük a régi szokásaink megváltoztatására irányuló képességeinkbe vetett bizalmunkat.

hogyan lehet szörfözni egy késztetésen

a késztetés szörfözési technikájának enyhe változatai vannak, de a legtöbb a következő lépéseket tartalmazza:

  1. szánjon néhány percet arra, hogy észrevegye, hol tapasztal késztetéseket a testében. Ezt úgy teheti meg, hogy egy kis időt vesz igénybe, hogy üljön egy csendes helyen, és ha jól érzi magát, csukja be a szemét, és csak hagyja, hogy a figyelme a test azon helyére(helyeire) menjen, ahol hajlamos késztetéseket érezni. Néhány ember számára azt veszik észre, hogy a késztetések leginkább a hasi érzésekhez kapcsolódnak; mások számára a szájukban (pl., a szájuk vízzel, amikor sürgetik az italt). Nincs jó vagy rossz hely a késztetés elhelyezésére. Mi a legfontosabb az, hogy észre, ahol a szervezetben a legtöbb észre sürgeti, amikor megjelennek. Ha nehezen veszi észre a késztetéseket, gondoljon vissza arra az időre, amikor késztetést tapasztalt egy régi szokás gyakorlására. Ha aggódik amiatt, hogy egy adott esetre gondolva, amikor késztetése volt, a szokás elvégzéséhez vezet, válasszon olyan helyzetet, ahol a késztetés kevésbé volt erős, vagy sikeresen megakadályozta magát abban, hogy a késztetésre reagáljon. Képzelje el a helyzetet a lehető legtisztábban a képzeletében. Amint a helyzet világos az elmédben, vegye észre, hogy a testében hol tapasztalja a késztetést.
  2. miután észrevette, hogy testének melyik része kapcsolódik leginkább a késztetéshez, összpontosítsa rá a figyelmét (ha észreveszi, hogy testének több mint 1 területe kapcsolódik egy késztetéshez, kezdje azzal a hellyel, ahol a legintenzívebben észreveszi a késztetést). Vegye figyelembe azokat az érzéseket, amelyek ebben a testrészben vannak. Mit éreznek az érzések? Úgy érzi, mint nyomás, bizsergés, melegség vagy hűvösség? Mennyi helyet foglalnak el ezek az érzések ezen a helyen a testedben? Próbáljon körvonalat rajzolni azon a helyen, ahol az érzések érezhetők. Nézze meg, hogy az érzéseknek van-e mozgása. Vannak, akik hajlamosak az érzéseket a színekkel vagy a hőmérsékletekkel társítani. Ellenőrizze, hogy észlel-e színeket vagy hőmérsékletet ezekhez az érzésekhez. Néhány ember számára hasznos lehet csendben leírni az érzéseket objektív és nem ítélkező módon (pl. melegséget és bizsergést észlelek a hasamban). Ha testének egynél több része van késztetéssel, akkor végezze el ezt a gyakorlatot minden testrésszel.
  3. hívja fel a figyelmét a lélegzetére. Egyáltalán nem kell megváltoztatnia a légzését. Figyelje meg a lélegzetét a következő 1-2 percben. Vannak, akik hasznosnak találják, hogy felhívják a figyelmüket egy adott helyre a testükben, ahol észreveszik a lélegzetüket (pl. a has); néhányan hasznosnak találják, hogy olyan kifejezéseket mondjanak, mint a “lélegezz be”, “lélegezz ki”, amikor belélegzik és kilégzik.
  4. óvatosan tolja vissza a figyelmét a test azon részére(részeire), ahol észreveszi a késztetést. Engedje meg magának, hogy észrevegyen bármilyen érzést ezeken a helyeken. Ha elsöprővé válik az érzések észlelése, óvatosan térjen vissza néhány pillanatra a lélegzethez, majd térjen vissza a késztetéshez kapcsolódó érzések észleléséhez. Hasznos lehet elképzelni, hogy a lélegzetét a test azon részeire küldi, amelyek a késztetéshez kapcsolódnak (például lélegezhet a vállába, és hagyhatja, hogy a lélegzete kitöltse a testének ezt a részét). Figyeld meg, hogy változnak-e az érzések, amikor figyeled őket. Ügyeljen arra, hogy ezt a lépést legalább 1 percig gyakorolja, de a hosszabb valószínűleg jobb.
  5. ez a következő lépés nem kötelező, de hasznosnak találtam a saját életemben és a szenvedélybetegekkel való munkában. Képzelje el, hogy a késztetésével kapcsolatos érzések hullám. Figyeld a hullám emelkedését és zuhanását újra és újra, ahogy érzékeléseid intenzitása tetőzik és alábbhagy. Az Ön feladata, hogy használja a levegőt, mint egy szörfdeszka lovagolni ezeket a hullámokat. Nem számít, milyen nagy a hullám lesz, nem számít, mennyire úgy érzi, mintha a hullám felemészteni, akkor egy képzett szörfös, és akkor használja a levegőt lovagolni minden hullám, ahogy jön. Gyakorold ezt legalább 1 percig, de ismét a hosszabb valószínűleg jobb, különösen az első néhány alkalommal, amikor ezt gyakorolja.
  6. ahogy a hullámon lovagolsz (vagy csak észreveszed az érzéseket), hasznos lehet, ha csendben leírod az érzéseket objektív és nem ítélkező módon (pl. észreveszem a melegséget a hasamban, ami növekszik…a meleg a hasamban csökken, és a hasam hűvösebbnek érzi magát).
  7. amikor befejezted a késztetést, szánj egy percet arra, hogy megköszönd magadnak, hogy időt szánsz rá, és hajlandó vagy valami mást tenni a késztetéseiddel. Ezt az időt arra is felhasználhatja, hogy beállítsa szándékát a következő néhány percre, órára vagy napra.

ez az! A gyakorlat sürgetik szörfözés könnyebbé válik, és lehet felfedezni, hogy egy kiváló szörfös. Ezt a technikát kétféle módon gyakorolhatja:

  1. elkezdheti sürgetni a szörfözést, amikor észreveszi, hogy késztetése van. Ez különösen hasznos technika lehet, ha észreveszi, hogy sürgeti, hogy térjen vissza a régi szokáshoz, amelyet megpróbál megtörni.
  2. ezt rendszeresen gyakorolhatja, ha időt szán a technika gyakorlására. Sokan úgy találják, hogy a technika hangfelvételének hallgatása először hasznos. Keresztül ez a fajta formális gyakorlat, akkor kap jobb késztetés szörfözés, hogy te jobb, ha szükség van rá.

rájössz, hogy a gyakorlással a késztetések könnyebbé válnak. Lehet, hogy még a büszkeség vagy a teljesítmény érzését is érezni fogja, amikor sikeresen szörfözik a késztetéseken, és az értékei szerint cselekszik, nem pedig a késztetései szerint.

ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell olyan technikákat használni, mint a sürgető szörfözés, hogy megbirkózzon a késztetésekkel, az alábbi könyv jó lehetőség:

szerző: Portland pszichoterápiás csapat

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.