Surfer sur la Vague: Utiliser la Pleine Conscience pour Aider à Faire Face aux Pulsions

Fév 20, 2022
admin

Changer une habitude est difficile. Toute personne qui a essayé de changer ses habitudes alimentaires, d’arrêter de fumer, de commencer un programme d’exercice ou d’arrêter de boire ou de consommer de la drogue peut vous dire à quel point il peut parfois être difficile de changer ses vieilles habitudes. Dans mon dernier post, j’ai discuté de la façon dont le fait de glisser (c’est-à-dire de retomber dans une vieille habitude) peut parfois nous préparer à une rechute (c’est-à-dire de continuer une habitude au-delà du glissement initial) en raison d’un phénomène connu sous le nom d’Effet de violation de l’abstinence. Dans cet article, j’aimerais parler d’une technique qui peut vous aider avant de glisser, une technique appelée « urge surfing. »

Qu’est-ce que Urge Surfing?

Urge surfing est une technique attribuée au regretté psychologue Alan Marlatt, Ph.D., pionnier dans le domaine du traitement des dépendances. Nous pouvons considérer une envie comme une impulsion à prendre une vieille habitude, comme boire ou consommer, et elles sont souvent vécues comme des sensations physiques dans le corps. Les pulsions sont comme des vagues en ce sens qu’elles augmentent en intensité, culminent et finissent par s’écraser.

Voici un bref exercice que vous pouvez faire pour explorer cette technique: Arrêtez-vous un instant et réfléchissez à une envie que vous avez récemment ressentie. Lorsque vous pensez à cette envie, voyez si vous pouvez remarquer toutes les sensations qui apparaissent lorsque vous y réfléchissez; voyez si vous remarquez comment ces sensations changent au fil du temps. Utilisez votre respiration pour vous aider à surfer sur les vagues (c’est-à-dire l’envie); comme une planche de surf, vous pouvez simplement observer votre respiration lorsque vous surfez sur chaque vague qui se présente. Bravo! Vous venez de surfer avec succès votre première envie!

Les pulsions culminent généralement entre 20 et 30 minutes, si nous les laissons faire. Ce que je veux dire par cette dernière phrase est ceci: si nous adoptons une attitude ouverte et curieuse à propos de l’envie et que nous la regardons sans nous battre avec elle, alors l’envie disparaîtra. Cependant, si nous allons au combat avec nos pulsions (par exemple, « Je ne supporte pas cette envie! Je dois m’en débarrasser tout de suite ! »), ils s’atténueront plus lentement. Pire, en cédant aux pulsions, nous pouvons réellement les renforcer et nous pouvons perdre confiance en nos capacités à changer nos anciennes habitudes.

Comment surfer sur une envie

Il existe de légères variations de la technique de surf par envie, mais la plupart incluent les étapes suivantes:

  1. Prenez quelques instants pour remarquer où vous ressentez des pulsions dans votre corps. Vous pouvez le faire en prenant le temps de vous asseoir dans un endroit calme, et si vous êtes à l’aise de le faire, en fermant les yeux et en permettant simplement à votre attention d’aller à l’endroit (s) de votre corps où vous avez tendance à ressentir des pulsions. Pour certaines personnes, ils remarquent que les pulsions sont les plus liées aux sensations dans leur abdomen; pour d’autres, ils remarquent des pulsions dans leur bouche (par ex., l’eau de leur bouche lorsqu’ils éprouvent une envie de boire). Il n’y a pas de bon ou de mauvais endroit pour une envie d’être localisé. Ce qui est le plus important, c’est que vous remarquiez où dans votre corps vous remarquez le plus de pulsions lorsqu’elles apparaissent. Si vous avez du mal à remarquer les pulsions, pensez à une époque où vous aviez envie de vous engager dans une vieille habitude. Si vous craignez que penser à un cas particulier où vous aviez une envie vous conduise à prendre l’habitude, choisissez une situation où l’envie était moins forte ou vous vous êtes empêché avec succès d’agir sur l’envie. Imaginez la situation aussi clairement que vous le pouvez dans votre imagination. Une fois que la situation est claire dans votre esprit, remarquez où dans votre corps vous ressentez l’envie.
  2. Une fois que vous avez remarqué quelle partie de votre corps est la plus connectée à l’envie, concentrez votre attention dessus (si vous remarquez que plus d’une zone de votre corps est connectée à une envie, commencez par l’endroit où vous remarquez le plus intensément l’envie). Prenez note des sensations que vous ressentez dans cette partie du corps. À quoi ressemblent les sensations? Cela ressemble-t-il à de la pression, des picotements, de la chaleur ou de la fraîcheur? Combien d’espace ces sensations prennent-elles à cet endroit de votre corps? Essayez de dessiner un contour autour de l’endroit où les sensations sont ressenties. Voyez si les sensations ont un mouvement. Certaines personnes ont tendance à associer des sensations aux couleurs ou aux températures. Vérifiez si vous remarquez des couleurs ou des températures associées à ces sensations. Pour certaines personnes, il peut être utile de décrire silencieusement les sensations de manière objective et sans jugement (par exemple, je remarque de la chaleur et des picotements dans mon ventre). Si plus d’une partie de votre corps est associée à une envie, faites cet exercice avec chaque partie du corps.
  3. Portez votre attention sur votre respiration. Vous n’avez pas du tout besoin de changer de respiration. Remarquez votre respiration pendant les 1-2 prochaines minutes. Certaines personnes trouvent utile d’attirer leur attention sur un endroit particulier de leur corps où elles remarquent leur respiration (par exemple, l’abdomen); certaines trouvent utile de dire des phrases comme « inspirez », « expirez » lorsqu’elles inspirent et expirent.
  4. Reportez doucement votre attention sur la ou les parties de votre corps où vous remarquez l’envie. Permettez-vous de remarquer toutes les sensations qui apparaissent dans ces endroits. S’il devient accablant de remarquer les sensations, retournez doucement votre attention à respirer pendant quelques instants, puis revenez à remarquer les sensations liées à l’envie. Vous pouvez trouver utile d’imaginer envoyer votre respiration aux parties de votre corps qui sont associées à l’envie (par exemple, vous pouvez respirer dans vos épaules et laisser votre respiration remplir cette partie de votre corps). Remarquez si et comment les sensations changent au fur et à mesure que vous les regardez. Assurez-vous de pratiquer cette étape pendant au moins 1 minute, mais plus c’est probablement mieux.
  5. Cette étape suivante est facultative, mais je l’ai trouvée utile dans ma propre vie et dans le travail avec des personnes toxicomanes. Imaginez que les sensations liées à votre envie sont une vague. Regardez la vague monter et descendre encore et encore alors que l’intensité de vos sensations atteint son paroxysme et s’atténue. Votre travail consiste à utiliser votre souffle comme une planche de surf pour surfer sur ces vagues. Peu importe la taille de la vague, peu importe à quel point vous avez l’impression que la vague vous consommera, vous êtes un surfeur qualifié et vous utiliserez votre souffle pour surfer chaque vague au fur et à mesure. Pratiquez cela pendant au moins 1 minute, mais encore une fois, plus longtemps est probablement mieux, en particulier les premières fois que vous pratiquez cela.
  6. Pendant que vous surfez sur la vague (ou que vous remarquez simplement les sensations), vous trouverez peut-être utile de décrire silencieusement les sensations de manière objective et sans jugement (par exemple, je remarque une chaleur dans mon ventre qui augmentethe la chaleur dans mon ventre diminue et mon ventre se sent plus frais).
  7. Lorsque vous avez fini de surfer sur l’envie, prenez un moment pour vous remercier d’avoir pris le temps et d’être prêt à faire quelque chose de différent avec vos envies. Vous pouvez également utiliser ce temps pour définir votre intention pour les prochaines minutes, heures ou jours.

C’est tout! Avec la pratique, le surf devient plus facile et vous découvrirez peut-être que vous êtes un excellent surfeur. Vous pouvez pratiquer cette technique de deux manières:

  1. Vous pouvez commencer à surfer chaque fois que vous remarquez que vous avez une envie. Cela peut être une technique particulièrement utile lorsque vous remarquez des envies de revenir à la vieille habitude que vous essayez de briser.
  2. Vous pouvez pratiquer cela régulièrement en réservant du temps pour pratiquer la technique. Beaucoup de gens trouvent que l’écoute d’un enregistrement audio de la technique est utile au début. Grâce à ce genre de pratique formelle, vous pouvez améliorer le surf par envie afin que vous soyez meilleur quand vous en avez besoin.

Vous constaterez qu’avec la pratique, les pulsions deviendront plus faciles à sortir. Vous pouvez même commencer à ressentir un sentiment de fierté ou d’accomplissement lorsque vous surfez avec succès sur vos envies et agissez selon vos valeurs, plutôt que selon vos envies.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’utilisation de techniques telles que le surf par envie pour faire face aux envies, le livre ci-dessous est une bonne option:

Auteur: Équipe de psychothérapie de Portland

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