Montar la Ola: Usar la Atención Plena para Ayudar a Sobrellevar los Impulsos

Feb 20, 2022
admin

Cambiar un hábito es difícil. Cualquier persona que haya intentado cambiar sus hábitos alimenticios, dejar de fumar, iniciar un programa de ejercicios, o dejar de beber o usar drogas puede decirle lo difícil que puede ser a veces cambiar los viejos hábitos. En mi último post discutí cómo el deslizamiento (es decir, volver a caer en un hábito antiguo) a veces puede prepararnos para una recaída (es decir, continuar con un hábito más allá del deslizamiento inicial) debido a un fenómeno conocido como el Efecto de Violación de Abstinencia. En este post, me gustaría hablar de una técnica que puede ayudarte antes de resbalarte, una técnica llamada «surf de urgencia».»

¿Qué es Urge Surfing?

Urge surfing es una técnica atribuida al fallecido psicólogo Alan Marlatt, Ph. D., pionero en el campo del tratamiento de adicciones. Podemos pensar en un impulso como un impulso para participar en un viejo hábito, como beber o usar, y a menudo se experimentan como sensaciones físicas en el cuerpo. Insta son como olas que se levantan en la intensidad de pico, y finalmente accidente.

Aquí hay un breve ejercicio que puede hacer para explorar esta técnica: Deténgase por un momento y piense en un impulso que experimentó recientemente. Al pensar en este impulso, vea si puede notar todas las sensaciones que surgen al pensar en él; vea si nota cómo estas sensaciones cambian a través del tiempo. Usa tu respiración para ayudarte a salir de las olas( es decir, el impulso); como una tabla de surf, simplemente puedes observar tu respiración mientras sales de cada ola que surge. ¡Felicitaciones! ¡Acabas de surfear con éxito tu primer impulso!

Los impulsos suelen alcanzar su pico entre 20 y 30 minutos, si los dejamos. Lo que quiero decir con esta última frase es esta: si adoptamos una actitud abierta y curiosa sobre el impulso y lo observamos sin luchar contra él, entonces el impulso disminuirá. Sin embargo, si vamos a la batalla con nuestros impulsos (por ej., «¡No puedo soportar este impulso! ¡Tengo que deshacerme de él ahora mismo!»), disminuirán más lentamente. Peor aún, al ceder a los impulsos, en realidad podemos fortalecerlos y podemos perder la confianza en nuestras habilidades para cambiar nuestros viejos hábitos.

Cómo surfear un Impulso

Hay ligeras variaciones de la técnica de surf de impulso, pero la mayoría incluye los siguientes pasos:

  1. Tómese unos momentos para notar dónde experimenta impulsos en su cuerpo. Puede hacer esto tomándose un tiempo para sentarse en un lugar tranquilo, y si se siente cómodo al hacerlo, cierre los ojos y simplemente permita que su atención vaya a los lugares en su cuerpo donde tiende a sentir impulsos. Para algunas personas, notan que los impulsos están más conectados con las sensaciones en su abdomen; para otras, notan impulsos en su boca (p. ej., sus bocas se riegan cuando experimentan una necesidad de beber). No hay lugar correcto o incorrecto para que se localice un impulso. Lo más importante es que note en qué parte de su cuerpo nota más los impulsos cuando aparecen. Si tiene problemas para notar los impulsos, piense en un momento en que experimentó un impulso de involucrarse en un viejo hábito. Si le preocupa que pensar en una instancia en particular cuando tuvo un impulso lo lleve a hacer el hábito, elija una situación en la que el impulso sea menos fuerte o en la que se haya evitado con éxito actuar sobre el impulso. Imagina la situación tan claramente como puedas en tu imaginación. Una vez que la situación está clara en su mente, note en qué parte de su cuerpo está experimentando el impulso.
  2. Una vez que haya notado qué parte de su cuerpo está más conectada al impulso, centre su atención en él (si nota que más de 1 área de su cuerpo está conectada a un impulso, comience con el lugar en el que nota más intensamente el impulso). Tome nota de las sensaciones que está teniendo en esta parte del cuerpo. ¿Cómo se sienten las sensaciones? ¿Se siente como presión, hormigueo, calor o frío? ¿Cuánto espacio ocupan estas sensaciones en este lugar de tu cuerpo? Trate de dibujar un contorno alrededor del lugar donde se sienten las sensaciones. A ver si las sensaciones tienen algún movimiento. Algunas personas tienden a asociar sensaciones con colores o temperaturas. Compruebe si nota algún color o temperatura asociados con estas sensaciones. Para algunas personas, puede ser útil describir silenciosamente las sensaciones de una manera objetiva y sin prejuicios (por ejemplo, noto calor y hormigueo en mi vientre). Si más de una parte de su cuerpo está asociada con un impulso, realice este ejercicio con cada parte del cuerpo.
  3. Preste atención a su respiración. No necesita cambiar su respiración en absoluto. Observe su respiración durante los próximos 1-2 minutos. A algunas personas les resulta útil atraer su atención a un lugar en particular de su cuerpo donde notan su respiración (por ejemplo, el abdomen); a otras les resulta útil decir frases como «inhala», «exhala» mientras inhalan y exhalan.
  4. Cambie suavemente su atención de nuevo a la(s) parte (s) de su cuerpo donde nota el impulso. Permítase notar cualquier sensación que surja en estos lugares. Si se vuelve abrumador notar las sensaciones, devuelva suavemente su atención a la respiración por unos momentos y luego vuelva a notar las sensaciones conectadas con el impulso. Es posible que le resulte útil imaginar enviar su respiración a las partes de su cuerpo que están asociadas con el impulso (por ejemplo, puede respirar en sus hombros y dejar que su respiración llene esa parte de su cuerpo). Observe si y cómo cambian las sensaciones mientras las observa. Asegúrese de practicar este paso durante al menos 1 minuto, pero probablemente sea mejor más tiempo.
  5. Este siguiente paso es opcional, pero he encontrado que es útil en mi propia vida y en el trabajo con personas con adicciones. Imagina que las sensaciones conectadas con tu impulso son una ola. Ver la ola de auge y caída una y otra vez como la intensidad de sus sensaciones pico y desaparecen. Tu trabajo es usar tu respiración como una tabla de surf para montar estas olas. No importa cuán grande sea la ola, no importa cuánto sientas que la ola te consumirá, eres un surfista experto y usarás tu respiración para montar cada ola a medida que se presente. Practique esto durante al menos 1 minuto, pero de nuevo, más tiempo es probablemente mejor, particularmente las primeras veces que lo practique.
  6. A medida que estás montando la ola (o simplemente notando las sensaciones), puede que te resulte útil describir las sensaciones en silencio de una manera objetiva y sin prejuicios (por ejemplo, noto que el calor en mi barriga aumenta the el calor en mi barriga disminuye y mi barriga se siente más fría).
  7. Cuando haya terminado de navegar por el impulso, tómese un momento para agradecerse por tomarse el tiempo y estar dispuesto a hacer algo diferente con sus impulsos. También puede usar este tiempo para establecer su intención para los próximos minutos, hora o día.

¡Eso es todo! Con la práctica, el surf se vuelve más fácil y puede descubrir que es un excelente surfista. Puedes practicar esta técnica de dos maneras:

  1. Puedes empezar a surfear con ganas cada vez que notes que tienes un impulso. Esta puede ser una técnica particularmente útil cuando notas impulsos de volver a un viejo hábito que estás tratando de romper.
  2. Puedes practicar esto de forma regular reservando tiempo para practicar usando la técnica. Muchas personas encuentran que escuchar una grabación de audio de la técnica es útil al principio. A través de este tipo de práctica formal, puede mejorar en el surf por impulso para que sea mejor cuando lo necesite.

Descubrirá que, con práctica, los impulsos serán más fáciles de superar. Incluso puede comenzar a sentir orgullo o logro a medida que navega con éxito y actúa de acuerdo con sus valores, en lugar de de acuerdo con sus impulsos.

Si desea obtener más información sobre cómo usar técnicas como el surf por impulso para hacer frente a los impulsos, el libro a continuación es una buena opción:

Autor: Equipo de Psicoterapia de Portland

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