Riding the Wave: Using Mindfulness to Help Cope with Urges

Feb 20, 2022
admin

Eine Gewohnheit zu ändern ist schwer. Jeder, der versucht hat, seine Essgewohnheiten zu ändern, mit dem Rauchen aufzuhören, ein Trainingsprogramm zu starten oder mit dem Trinken oder Drogenkonsum aufzuhören, kann Ihnen sagen, wie schwierig es manchmal sein kann, alte Gewohnheiten zu ändern. In meinem letzten Beitrag habe ich diskutiert, wie das Ausrutschen (dh das Zurückfallen in eine alte Gewohnheit) uns manchmal auf einen Rückfall (dh die Fortsetzung einer Gewohnheit über den anfänglichen Ausrutscher hinaus) aufgrund eines Phänomens, das als Abstinenzverletzungseffekt bekannt ist, vorbereiten kann. In diesem Beitrag möchte ich über eine Technik sprechen, die Ihnen helfen kann, bevor Sie ausrutschen, eine Technik namens „Urge Surfing.“

Was ist Urge Surfing?

Urge Surfing ist eine Technik, die dem verstorbenen Psychologen Alan Marlatt, Ph.D., einem Pionier auf dem Gebiet der Suchtbehandlung, zugeschrieben wird. Wir können uns einen Drang als Impuls vorstellen, sich auf eine alte Gewohnheit einzulassen, wie Trinken oder Konsumieren, und sie werden oft als körperliche Empfindungen im Körper erlebt. Triebe sind wie Wellen, da sie an Intensität zunehmen, ihren Höhepunkt erreichen und schließlich abstürzen.

Hier ist eine kurze Übung, die Sie machen können, um diese Technik zu erforschen: Halten Sie einen Moment inne und denken Sie über einen Drang nach, den Sie kürzlich erlebt haben. Wenn du über diesen Drang nachdenkst, schau, ob du all die Empfindungen bemerken kannst, die auftauchen, wenn du darüber nachdenkst; Sehen Sie, ob Sie bemerken, wie sich diese Empfindungen im Laufe der Zeit verschieben. Benutze deinen Atem, um dir zu helfen, die Wellen zu reiten (d. H. Den Drang); Wie ein Surfbrett kannst du einfach deinen Atem beobachten, während du jede Welle ausreitest, die entsteht. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben gerade erfolgreich Ihren ersten Drang gesurft!

Der Drang erreicht normalerweise seinen Höhepunkt zwischen 20 und 30 Minuten, wenn wir sie zulassen. Was ich mit diesem letzten Satz meine, ist folgendes: Wenn wir eine offene und neugierige Haltung gegenüber dem Drang einnehmen und ihn beobachten, ohne mit ihm zu kämpfen, dann wird der Drang nachlassen. Wenn wir jedoch mit unseren Trieben in den Kampf ziehen (z. B. „Ich kann diesen Drang nicht ertragen! Ich muss es sofort loswerden!“), werden sie langsamer abklingen. Schlimmer noch, wenn wir dem Drang nachgeben, können wir ihn tatsächlich stärken und das Vertrauen in unsere Fähigkeiten verlieren, unsere alten Gewohnheiten zu ändern.

Wie man einen Drang surft

Es gibt leichte Variationen der Urge-Surftechnik, aber die meisten beinhalten die folgenden Schritte:

  1. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wo Sie in Ihrem Körper Drang verspüren. Sie können dies tun, indem Sie sich etwas Zeit nehmen, um an einem ruhigen Ort zu sitzen, und wenn Sie sich wohl fühlen, schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf die Stelle (n) in Ihrem Körper richten, an der Sie tendenziell Drang verspüren. Für manche Menschen bemerken sie, dass Triebe am meisten mit Empfindungen in ihrem Bauch verbunden sind; Für andere bemerken sie Triebe in ihrem Mund (z., ihr Mund wässert, wenn sie einen Drang zu trinken verspüren). Es gibt keinen richtigen oder falschen Ort für einen Drang, lokalisiert zu werden. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie bemerken, wo in Ihrem Körper Sie am meisten Triebe bemerken, wenn sie auftauchen. Wenn Sie Probleme haben, Triebe zu bemerken, denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie den Drang verspürten, sich auf eine alte Gewohnheit einzulassen. Wenn Sie befürchten, dass das Nachdenken über einen bestimmten Fall, in dem Sie einen Drang hatten, zur Gewohnheit führt, wählen Sie eine Situation, in der der Drang weniger stark war oder Sie sich erfolgreich daran gehindert haben, auf den Drang zu reagieren. Stellen Sie sich die Situation so klar wie möglich in Ihrer Vorstellung vor. Sobald die Situation in Ihrem Kopf klar ist, bemerken Sie, wo in Ihrem Körper Sie den Drang verspüren.
  2. Sobald Sie bemerkt haben, welcher Teil Ihres Körpers am stärksten mit dem Drang verbunden ist, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf (wenn Sie bemerken, dass mehr als 1 Bereich Ihres Körpers mit einem Drang verbunden ist, beginnen Sie mit dem Ort, an dem Sie den Drang am intensivsten bemerken). Beachten Sie die Empfindungen, die Sie in diesem Körperteil haben. Wie fühlen sich die Empfindungen an? Fühlt es sich an wie Druck, Kribbeln, Wärme oder Kühle? Wie viel Raum nehmen diese Empfindungen an diesem Ort in Ihrem Körper ein? Versuchen Sie, einen Umriss um den Ort zu zeichnen, an dem die Empfindungen gefühlt werden. Sehen Sie, ob die Empfindungen eine Bewegung haben. Manche Menschen neigen dazu, Empfindungen mit Farben oder Temperaturen in Verbindung zu bringen. Überprüfen Sie, ob Sie Farben oder Temperaturen bemerken, die mit diesen Empfindungen verbunden sind. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, die Empfindungen objektiv und nicht wertend zu beschreiben (z. B. bemerke ich Wärme und Kribbeln in meinem Bauch). Wenn mehr als ein Teil Ihres Körpers mit einem Drang verbunden ist, führen Sie diese Übung mit jedem Körperteil durch.
  3. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Sie müssen Ihre Atmung überhaupt nicht ändern. Beachten Sie Ihren Atem für die nächsten 1-2 Minuten. Manche Menschen finden es hilfreich, ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Ort in ihrem Körper zu lenken, an dem sie ihren Atem bemerken (z. B. den Bauch); Einige finden es hilfreich, Sätze wie „Einatmen“, „Ausatmen“ beim Ein- und Ausatmen zu sagen.
  4. Verlagere deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den/die Teil(e) deines Körpers, wo du den Drang bemerkst. Erlaube dir zu bemerken, welche Empfindungen an diesen Orten auftauchen. Wenn es überwältigend wird, die Empfindungen zu bemerken, kehren Sie Ihre Aufmerksamkeit für einige Momente sanft zum Atem zurück und bemerken Sie dann wieder die Empfindungen, die mit dem Drang verbunden sind. Sie können es hilfreich finden, sich vorzustellen, Ihren Atem zu den Teilen Ihres Körpers zu senden, die mit dem Drang verbunden sind (z. B. können Sie in Ihre Schultern atmen und Ihren Atem diesen Teil Ihres Körpers füllen lassen). Beachten Sie, ob und wie sich die Empfindungen ändern, wenn Sie sie beobachten. Achten Sie darauf, diesen Schritt mindestens 1 Minute lang zu üben, aber länger ist wahrscheinlich besser.
  5. Dieser nächste Schritt ist optional, aber ich habe festgestellt, dass er in meinem eigenen Leben und in der Arbeit mit Menschen mit Sucht hilfreich ist. Stellen Sie sich vor, dass die Empfindungen, die mit Ihrem Drang verbunden sind, eine Welle sind. Beobachten Sie, wie die Welle immer wieder steigt und fällt, während die Intensität Ihrer Empfindungen Ihren Höhepunkt erreicht und nachlässt. Deine Aufgabe ist es, deinen Atem als Surfbrett zu benutzen, um diese Wellen zu reiten. Egal wie groß die Welle wird, egal wie sehr du das Gefühl hast, dass die Welle dich verschlingen wird, du bist ein erfahrener Surfer und du wirst deinen Atem benutzen, um jede Welle so zu reiten, wie sie kommt. Üben Sie dies für mindestens 1 Minute, aber auch hier ist länger wahrscheinlich besser, besonders die ersten Male, wenn Sie dies üben.
  6. Wenn Sie auf der Welle reiten (oder nur die Empfindungen bemerken), kann es hilfreich sein, die Empfindungen objektiv und nicht wertend zu beschreiben (z. B. bemerke ich, dass die Wärme in meinem Bauch zunimmt … die Wärme in meinem Bauch nimmt ab und mein Bauch fühlt sich kühler an).
  7. Wenn Sie mit dem Surfen fertig sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich dafür zu bedanken, dass Sie sich die Zeit genommen haben und bereit sind, mit Ihren Trieben etwas anderes zu tun. Sie können diese Zeit auch verwenden, um Ihre Absicht für die nächsten Minuten, Stunden oder Tage festzulegen.

Das war’s! Mit der Praxis wird das Surfen einfacher und Sie können feststellen, dass Sie ein ausgezeichneter Surfer sind. Sie können diese Technik auf zwei Arten üben:

  1. Sie können mit dem Drangsurfen beginnen, wenn Sie bemerken, dass Sie einen Drang haben. Dies kann eine besonders nützliche Technik sein, wenn Sie den Drang bemerken, zu einer alten Gewohnheit zurückzukehren, die Sie zu brechen versuchen.
  2. Sie können dies regelmäßig üben, indem Sie sich Zeit nehmen, um die Technik zu üben. Viele Leute finden, dass das Anhören einer Audioaufnahme der Technik zunächst nützlich ist. Durch diese Art der formalen Praxis können Sie das Surfen im Internet verbessern, sodass Sie es besser können, wenn Sie es brauchen.

Sie werden feststellen, dass es mit etwas Übung einfacher wird, Triebe zu überwinden. Sie können sogar beginnen, ein Gefühl von Stolz oder Leistung zu fühlen, wie Sie erfolgreich Triebe surfen und handeln nach Ihren Werten, anstatt nach Ihren Trieben.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Techniken wie Urge Surfing anwenden können, um mit Trieben fertig zu werden, ist das folgende Buch eine gute Option:

Autor: Portland Psychotherapy Team

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.