ridning af bølgen: brug af Mindfulness til at hjælpe med at klare opfordringer

feb 20, 2022
admin

det er svært at ændre en vane. Enhver, der har forsøgt at ændre deres spisevaner, holde op med at ryge, starte et træningsprogram eller stoppe med at drikke eller bruge stoffer, kan fortælle dig, hvor svært det til tider kan være at ændre gamle vaner. I mit sidste indlæg diskuterede jeg, hvordan glidning (dvs.at falde tilbage i en gammel vane) undertiden kan sætte os op for et tilbagefald (dvs. fortsætte en vane ud over den oprindelige slip) på grund af et fænomen kendt som Abstinensovertrædelseseffekten. I dette indlæg, jeg vil gerne tale om en teknik, der kan hjælpe dig, før du glider, en teknik kaldet “urge surfing.”

Hvad er Urge Surfing?

Urge surfing er en teknik, der tilskrives den afdøde psykolog Alan Marlatt, Ph. D., en pioner inden for afhængighedsbehandling. Vi kan tænke på en trang som en impuls til at engagere sig i en gammel vane, såsom at drikke eller bruge, og de opleves ofte som fysiske fornemmelser i kroppen. Opfordringer er som bølger, idet de stiger i intensitet, toppe og til sidst styrter ned.

her er en kort øvelse, du kan gøre for at udforske denne teknik: Stop et øjeblik og tænk på en trang, som du for nylig har oplevet. Når du tænker på denne trang, skal du se, om du kan bemærke alle de fornemmelser, der kommer op, når du tænker over det; se om du bemærker, hvordan disse fornemmelser skifter over tid. Brug din ånde til at hjælpe dig med at ride ud bølgerne (dvs.trangen); som et surfbræt kan du simpelthen observere din ånde, når du kører ud hver bølge, der opstår. Tillykke! Du har lige surfet din første trang!

opfordrer normalt til at toppe mellem 20 – 30 minutter, hvis vi lader dem. Hvad jeg mener med denne sidste sætning er dette: hvis vi indtager en åben og nysgerrig holdning til trangen og ser den uden at kæmpe med den, så vil trangen aftage. Men hvis vi går i kamp med vores trang (f. eks. “Jeg kan ikke tåle denne trang! Jeg er nødt til at slippe af med det lige nu!”), vil de aftage langsommere. Værre, ved at give efter for opfordringer kan vi faktisk styrke dem, og vi kan miste tilliden til vores evner til at ændre vores gamle vaner.

sådan surfer du en trang

der er små variationer af trang-surfingsteknikken, men de fleste inkluderer følgende trin:

  1. brug et øjeblik på at bemærke, hvor du oplever trang i din krop. Du kan gøre dette ved at tage dig tid til at sidde et roligt sted, og hvis du har det godt, skal du lukke øjnene og bare lade din opmærksomhed gå til det sted(er) i din krop, hvor du har tendens til at føle trang. For nogle mennesker bemærker de, at Trang er mest forbundet med fornemmelser i deres mave; for andre bemærker de Trang i munden (f. eks., deres mund vand, når de oplever en trang til at drikke). Der er ikke noget rigtigt eller forkert sted for en trang til at blive placeret. Det vigtigste er, at du bemærker, hvor i din krop du mest bemærker, når de dukker op. Hvis du har problemer med at bemærke trang, så tænk tilbage på en tid, hvor du oplevede en trang til at engagere dig i en gammel vane. Hvis du er bekymret for, at det at tænke på et bestemt tilfælde, når du havde en trang, vil føre til at gøre vanen, skal du vælge en situation, hvor trangen var mindre stærk, eller du med succes forhindrede dig i at handle på trangen. Forestil dig situationen så klart som muligt i din fantasi. Når situationen er klar i dit sind, skal du bemærke, hvor i din krop du oplever trangen.
  2. når du har bemærket, hvilken del af din krop der er mest forbundet med trangen, skal du fokusere din opmærksomhed på den (hvis du bemærker, at mere end 1 område af din krop er forbundet med en trang, skal du starte med det sted, du mest intenst bemærker trangen). Vær opmærksom på de fornemmelser, du har i denne kropsdel. Hvordan føles fornemmelserne? Føles det som pres, prikken, varme eller kølighed? Hvor meget plads tager disse fornemmelser op på dette sted i din krop? Prøv at tegne en kontur omkring det sted, hvor fornemmelserne mærkes. Se om fornemmelserne har nogen bevægelse. Nogle mennesker har en tendens til at forbinde fornemmelser med farver eller temperaturer. Kontroller, om du bemærker nogen farver eller temperatur, der er forbundet med disse fornemmelser. For nogle mennesker kan det være nyttigt at stille beskrive fornemmelserne på en objektiv og ikke-fordømmende måde (f.eks. Hvis mere end en del af din krop er forbundet med en trang, skal du gennemgå denne øvelse med hver kropsdel.
  3. Vær opmærksom på din ånde. Du behøver ikke at ændre din vejrtrækning overhovedet. Læg mærke til din ånde i de næste 1-2 minutter. Nogle mennesker finder det nyttigt at bringe deres opmærksomhed på et bestemt sted i deres krop, hvor de bemærker deres ånde (f.eks. maven); nogle finder det nyttigt at sige sætninger som “ånde ind”, “ånde ud”, når de indånder og udånder.
  4. skift forsigtigt din opmærksomhed tilbage til den eller de dele af din krop, hvor du bemærker trangen. Tillad dig selv at bemærke, hvilke fornemmelser der kommer op på disse steder. Hvis det bliver overvældende at bemærke fornemmelserne, skal du forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet et øjeblik og derefter gå tilbage til at bemærke de fornemmelser, der er forbundet med trangen. Du kan finde det nyttigt at forestille dig at sende din ånde til de dele af din krop, der er forbundet med trangen (f.eks. kan du trække vejret ind i dine skuldre og lade din ånde fylde den del af din krop). Bemærk, om og hvordan fornemmelserne ændrer sig, når du ser dem. Sørg for at øve dette trin i mindst 1 minut, men længere er sandsynligvis bedre.
  5. dette næste trin er valgfrit, men jeg har fundet det nyttigt i mit eget liv og i at arbejde med mennesker med afhængighed. Forestil dig, at de fornemmelser, der er forbundet med din trang, er en bølge. Se bølgen stige og falde igen og igen, når intensiteten af dine fornemmelser topper og aftager. Dit job er at bruge din ånde som et surfbræt til at ride disse bølger. Uanset hvor stor bølgen bliver, uanset hvor meget du føler som om bølgen vil forbruge dig, er du en dygtig surfer, og du vil bruge din ånde til at ride hver bølge, som den kommer. Øv dette i mindst 1 minut, men igen er længere nok bedre, især de første par gange du praktiserer dette.
  6. når du kører på bølgen (eller bare bemærker fornemmelserne), kan du finde det nyttigt at stille beskrive fornemmelserne på en objektiv og ikke-fordømmende måde (f.eks. bemærker jeg varme i min mave, der øges…varmen i min mave falder, og min mave føles køligere).
  7. når du er færdig med at surfe på trangen, skal du tage et øjeblik til at takke dig selv for at tage dig tid og være villig til at gøre noget andet med dine trang. Du kan også bruge denne tid til at indstille din intention i de næste par minutter, time eller dag.

det er det! Med praksis Trang surfing bliver lettere, og du kan opdage, at du er en fremragende surfer. Du kan øve denne teknik på to måder:

  1. du kan begynde at opfordre surfing, når du bemærker dig selv at have en trang. Dette kan være en særlig nyttig teknik, når du bemærker opfordringer til at gå tilbage til den gamle vane, som du prøver at bryde.
  2. du kan øve dette regelmæssigt ved at afsætte tid til at øve dig ved hjælp af teknikken. Mange mennesker finder ud af, at det først er nyttigt at lytte til en lydoptagelse af teknikken. Gennem denne form for formel praksis kan du blive bedre til at opfordre surfing, så du er bedre til det, når du har brug for det.

du vil opdage, at med praksis vil opfordringer blive lettere at ride ud. Du kan endda begynde at føle en følelse af stolthed eller præstation, når du med succes surfer på trang og handler efter dine værdier, i stedet for i henhold til dine trang.

hvis du gerne vil lære mere om, hvordan du bruger teknikker som urge surfing til at klare opfordringer, er bogen nedenfor en god mulighed:

forfatter: Portland psykoterapi Team

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.