jízda na vlně: použití všímavosti k pomoci vyrovnat se s nutkáním

Úno 20, 2022
admin

Změna zvyku je těžká. Každý, kdo se pokusil změnit své stravovací návyky, přestat kouřit, zahájit cvičební program nebo přestat pít nebo užívat drogy, vám může říci, jak obtížné může být občas změnit staré návyky. Ve svém posledním příspěvku jsem diskutoval o tom, jak uklouznutí (tj. pád zpět do starého zvyku) nás někdy může připravit na relaps (tj. V tomto příspěvku bych chtěl mluvit o technice, která vám může pomoci, než sklouznete, o technice zvané “ naléhavé surfování.“

co je naléhavé surfování?

Urge surfing je technika připisovaná pozdnímu psychologovi Alanovi Marlattovi, Ph.D., průkopníkovi v oblasti léčby závislostí. Můžeme si představit nutkání jako impuls k tomu, abychom se zapojili do starého zvyku, jako je pití nebo užívání, a často se vyskytují jako fyzické pocity v těle. Nutkání jsou jako vlny v tom, že stoupají v intenzitě, vrcholu a nakonec havarují.

zde je krátké cvičení, které můžete udělat pro prozkoumání této techniky: zastavte se na chvíli a přemýšlejte o nutkání, které jste nedávno zažili. Když přemýšlíte o tomto nutkání, zjistěte, zda si můžete všimnout všech pocitů, které se objevují, když o tom přemýšlíte; uvidíme, jestli si všimnete, jak se tyto pocity mění v čase. Použijte svůj dech, který vám pomůže vyjet vlny (tj nutkání); jako Surf, můžete jednoduše pozorovat svůj dech, jak si vyjet každou vlnu, která vzniká. Gratuluji! Právě jste úspěšně surfovali na své první nutkání!

nutkání obvykle vrcholí mezi 20-30 minutami, pokud je necháme. Co mám na mysli touto poslední větou, je toto: pokud přijmeme otevřený a zvědavý postoj k nutkání a sledujeme ho, aniž bychom s ním bojovali, pak nutkání ustoupí. Pokud však půjdeme do boje s našimi nutkáními (např. Musím se toho hned zbavit!“), budou ustupovat pomaleji. Horší je, že tím, že se pustíme do nutkání, můžeme je skutečně posílit a můžeme ztratit důvěru v Naše schopnosti změnit naše staré zvyky.

jak surfovat po nutkání

existují malé variace techniky surfování po nutkání, ale většina zahrnuje následující kroky:

  1. Udělejte si pár okamžiků, abyste si všimli, kde ve svém těle zažíváte nutkání. Můžete to udělat tím, že si nějaký čas sednete na klidném místě,a pokud se vám to líbí, zavřete oči a nechte svou pozornost jít na místo (místa) ve vašem těle, kde máte tendenci cítit nutkání. Pro některé lidi si všimnou, že nutkání je nejvíce spojeno s pocity v břiše; pro jiné si všimnou nutkání v ústech (např., jejich ústa voda, když zažívá nutkání k pití). Neexistuje žádné správné nebo špatné místo pro nutkání být umístěn. Nejdůležitější je, že si všimnete, kde ve vašem těle si nejvíce všimnete nutkání, když se objeví. Pokud máte potíže s pozorováním nutkání, Vzpomeňte si na dobu, kdy jste zažili nutkání zapojit se do starého zvyku. Pokud máte obavy, že přemýšlení o konkrétním případě, kdy jste měli nutkání, povede k tomu, že si zvyknete, vyberte situaci, kdy nutkání bylo méně silné nebo jste úspěšně zabránili tomu, abyste jednali na nutkání. Představte si situaci tak jasně, jak můžete ve své fantazii. Jakmile je situace jasná ve vaší mysli, všimněte si, kde ve vašem těle zažíváte nutkání.
  2. jakmile si všimnete, která část vašeho těla je nejvíce spojena s nutkáním, zaměřte svou pozornost na to (pokud si všimnete, že více než 1 oblast vašeho těla je spojena s nutkáním, začněte s místem, které si nejvíce intenzivně všimnete nutkání). Vezměte na vědomí pocity, které máte v této části těla. Jaké jsou pocity? Cítí se jako tlak, brnění, teplo nebo chlad? Kolik místa tyto pocity zabírají na tomto místě ve vašem těle? Pokuste se nakreslit obrys kolem místa, kde jsou pocity cítit. Zjistěte, zda mají pocity nějaký pohyb. Někteří lidé mají tendenci spojovat pocity s barvami nebo teplotami. Zkontrolujte, zda si všimnete jakýchkoli barev nebo teploty spojených s těmito pocity. Pro některé lidi může být užitečné tiše popsat pocity objektivním a neodsuzujícím způsobem(např. Pokud je více než jedna část vašeho těla spojena s nutkáním, projděte toto cvičení s každou částí těla.
  3. upozorněte na svůj dech. Nemusíte vůbec měnit dýchání. Všimněte si dechu na další 1-2 minuty. Někteří lidé považují za užitečné upozornit na konkrétní místo v jejich těle, kde si všimnou dechu (např. břicho); někteří považují za užitečné říkat fráze jako „vdechnout“, „vydechnout“, když vdechují a vydechují.
  4. jemně přesuňte svou pozornost zpět na část (části) vašeho těla, kde si všimnete nutkání. Nechte si všimnout, jaké pocity se na těchto místech objevují. Pokud je ohromující si všimnout pocitů, jemně vraťte svou pozornost zpět k dechu na několik okamžiků a pak se vraťte zpět k pozorování pocitů spojených s nutkáním. Možná zjistíte, že je užitečné si představit, že posíláte dech do částí těla, které jsou spojeny s nutkáním (např. můžete dýchat do ramen a nechat dech naplnit tuto část těla). Všimněte si, zda a jak se pocity mění, když je sledujete. Ujistěte se, že tento krok praktikujete alespoň 1 minutu, ale déle je pravděpodobně lepší.
  5. Tento další krok je volitelný, ale zjistil jsem, že je užitečný v mém vlastním životě a při práci s lidmi se závislostmi. Představte si, že pocity spojené s vaším nutkáním jsou vlna. Sledujte, jak vlna stoupá a padá znovu a znovu, jak intenzita vašich pocitů vrcholí a ustupuje. Vaším úkolem je použít dech jako surfovací prkno k jízdě na těchto vlnách. Bez ohledu na to, jak velká je vlna, bez ohledu na to, jak moc se cítíte, jako by vás vlna spotřebovala, jste zkušený surfař a budete používat dech k jízdě na každé vlně, jak to přijde. Praxe to po dobu nejméně 1 minuta, ale znovu, delší je pravděpodobně lepší, zejména prvních několikrát cvičíte to.
  6. když jedete na vlně (nebo si jen všimnete pocitů), může být užitečné tiše popsat pocity objektivním a neodsuzujícím způsobem (např.
  7. až budete surfovat po nutkání, věnujte chvilku poděkování za to, že jste si udělali čas a byli ochotni udělat něco jiného se svými nutkáními. Tento čas můžete také použít k nastavení svého záměru na několik příštích minut, hodinu nebo den.

to je ono! S praxí nutkání surfování dostane jednodušší a můžete zjistit, že jste vynikající surfař. Tuto techniku můžete praktikovat dvěma způsoby:

  1. můžete začít naléhat na surfování, kdykoli si všimnete, že máte nutkání. To může být zvláště užitečná technika, když si všimnete nutkání vrátit se ke starému zvyku, který se snažíte zlomit.
  2. můžete to praktikovat pravidelně tím, že si vyhradíte čas na cvičení pomocí této techniky. Mnoho lidí zjistí, že poslech zvukového záznamu techniky je nejprve užitečný. Prostřednictvím tohoto druhu formální praxe, můžete získat lepší nutkání surfování tak, že jste lepší na to, když ji budete potřebovat.

zjistíte, že s praxí bude nutkání snazší vyjet. Můžete dokonce začít cítit pocit hrdosti nebo úspěchu, jak úspěšně surfovat nutkání a jednat podle svých hodnot, místo podle svých nutkání.

pokud se chcete dozvědět více o tom, jak používat techniky, jako je nutkání surfovat, abyste se vyrovnali s nutkáním, je níže uvedená kniha dobrou volbou:

Autor: Portland Psychotherapy Team

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.